Винаги, когато огъвате торса на едната страна или въртите горната част на тялото си, активирате външните си обвивки. Тези мускули, които се простират по страните на тялото ви, са повърхностни мускули, които покриват вътрешните обвивки.
Укрепването на тези мускули помага да се тонизират кръста и да се даде по-здрава сърцевина - региона, включително корема, облика и долната част на гърба - които спомагат за поддържането на гръбначния ви стълб. Извършете упражнения като странични завои, странични хрускания, руски обрати и велосипедни хрускания.
1. Странични извивки
Страничните завои могат да се извършват безброй начини, независимо дали с дъмбели, тежести, кабели или дори кана с вода, ако работите вкъщи без оборудване. Основната техника е същата, независимо от това, което държите.
Основна техника
- Застанете заедно с краката си и изправете гръбнака, като държите с дясната ръка (или заместителна тежест).
- При вдишване, огънете торса си отдясно, като държите тялото си в една равнина, докато усетите добър участък от лявата страна.
- Издишайте, когато се върнете в центъра.
- Повторете за 10 до 20 повторения, след това преместете теглото с другата ръка.
Съвети
- * Съхранявайте основните си мускули - корема, облика и долната част на гърба - свити през упражненията. Това ще ви помогне да вдигнете по-тежко тегло и да защитите гърба и обвивката си от нараняване.
* Не се навеждайте до точката, в която се чувствате болезнено наклонена. Огънете само достатъчно дълбоко, за да почувствате леко разтягане.
* Не се срутвайте през торса. Удължете се и след това го прегъвайте, сякаш огъвайки торса върху плажна топка.
* Използвайте бавно, контролирано движение през цялото упражнение.
Това е само един вариант на страничната криза. Снимка Кредит: sweet-life.club 2. Side Crunches
Страничните хрускания са много подобни на редовните хрускания, но те се извършват с въртящо се торс, за да се постави сила върху коляното.
Основна техника
- Легнете на гърба си на подложка за упражнения с наведени колене и стъпалата на пода.
- Пъхнете двете колената от дясната страна, доколкото те ще отидат, без лявото ви рамо да се повдига от матката.
- Поставете ръцете зад главата си за подкрепа.
- Издишайте докато вдигате раменете и горната част на гърба нагоре от матката. Издигнете доколкото можете, без да натоварвате врата си.
- Вдишвайте, когато се върнете в началната позиция.
- Повторете за общо 10 до 20 повторения, след което превключете страни.
Съвети
- * Избягвайте да хрупате врата си. Не дърпайте главата си с ръце; задръжте леко върха на пръстите на гърба на главата и дръжте шията дълго. * Използвайте бавно и контролирано движение през цялото упражнение.
* Дръжте коленете си подредени една върху друга и не им позволявайте да се появяват, когато повдигате торса.
Почувствайте изгарянето - особено в обликите ви. Снимка Кредит: sweet-life.club 3. Руски обрати
Руските обрати могат да се извършват само с вашето собствено телесно тегло или докато държите гира, тежест или лекарска топка. Това е ефективно упражнение, което работи на цялото ядро, но е насочено към облиците.
Основна техника
- Седнете на тренировъчна подложка с наведени колене и стъпалата на пода.
- Наведете торса обратно на около 45 градуса и вдигнете краката си от матово, така че долните крака да са успоредни на пода.
- Разтеглете ръцете си пред себе си, дланите се притискат заедно.
- Докато вдишвате, завъртете торса си надясно. Задръжте на пауза за момент, след това издишайте, докато въртите обратно към центъра.
- Вдишайте, докато въртите наляво, след това издишайте обратно към центъра.
- Повторете от 10 до 20 повторения от всяка страна.
Съвети
- * Дръжте гърба си прави през цялото упражнение.
* Преместете бавно и контролирано движение. * Дръжте ядрото си ангажирано. След като успеете да извършите 20 повторения лесно, можете да добавите тегло. Просто задръжте длечка, тежест или лечебна топка в изтеглените ръце и изпълнете стъпките, описани по-горе. Започнете с леко тегло и добавете килограми, докато силата ви се увеличава.
Работете едновременно на двете страни на тялото. Снимка Кредит: sweet-life.club 4. Грижа за велосипедите
Просто упражнение, което не изисква оборудване, хрущялите на велосипеди са ефективно упражнение за насочване на обвивката, както и на коремните мускули.
Основна техника
- Легнете на гърба си на подложка за упражнения. Поставете ръцете зад главата си за подкрепа.
- Повдигнете острието и горната част на гърба от матката. Дръжте ги повдигнати през цялото упражнение.
- Издърпайте коленете си към гърдите си, така че коленете и бедрата ви да са под ъгъл от 90 градуса.
- Издишайте, докато въртите торса си надясно, като долепете левия си лакът на дясното коляно. Като правите това, издърпайте левия си крак навън, задържайки крака си на няколко сантиметра над матката.
- Вдишайте, когато се върнете в центъра, а след това издишайте, докато се обърнете наляво, като изтегляте лявото си коляно, за да докоснете десния си лакът и да удължите десния си крак дълго.
- Повторете от 10 до 20 повторения от всяка страна.
Съвети
- * Дръжте ядрото си договорено през цялото упражнение. * Преместете бавно и контролирано движение. * Поддържайте контакт между долната част на гърба и подложката през цялото упражнение. Това предпазва долната част на гърба от напрежение. * Не разкъсвайте врата си или дръпнете главата си с ръце. Оставете пръстите си леко на гърба на главата си и дръжте шията си дълго.
