Колко пъти сте чули някой да казва, че ако искате да отслабнете, не трябва да ядете през нощта? Или това яде твърде късно е сигурна рецепта за наддаване на тегло?
Въпреки това, което сте чували, отговорът дали да ядете през нощта не е напълно ясен.
Всъщност, яденето на определени храни през нощта може действително да ускори напредъка ви в постигането на вашите фитнес цели.
Физиологичната истина е, че нищо не се случва, когато часовникът удари 8 или 9 часа.
И така, откъде идва това правило?
Хората обикновено са по-малко активни през нощта, което означава, че те изгарят по-малко калории. В допълнение, изглежда, че вечерята е, когато хората могат да бъдат изложени на по-висок риск да консумират повече калории, отколкото е необходимо.
Много безсмислено ядене се случва, докато гледате телевизия, и според А. К. Нилсен 66% от американците гледат телевизия, докато ядат вечеря, така че можете да направите математика.
И ако мислите, че защото имате здравословни хранителни навици, това няма да ви засегне, помислете отново.
Изследване от 2011 г., публикувано в "Апетит", показва, че хората, които контролират приема на диети и калории, е по-вероятно да бъдат повлияни от свързаното с хранителното съдържание по телевизията, което ги кара да ядат повече калории.
Храненето през нощта не е лошо при правилните обстоятелства. Това е безсмислено ядене и хранене нездравословна храна, които са размирици. Ако откриете, че безмислено закуска късно през нощта, тогава да, ограничаване на късна нощ калории е важно.
Ето, тук са четири изненадващи стратегии за нощно хранене, които могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите представянето си във фитнес залата:
1. Ниско гликемична вечеря тази вечер може да помогне да контролирате кръвната Ви захар утре
Яжте ниска гликемична вечеря на зелени зеленчуци и слаб протеин, като миди. Снимка: Trinette Reed / Blend Images / Getty Images Започнете деня си на десния крак не просто започнете с добър сън. Всъщност започва предварително - при вечеря.
Проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, установи, че това, което ядете за вечеря, може да повлияе върху това как тялото ви реагира на това, което ядете за закуска на следващата сутрин.
Констатациите показват, че хората, които през нощта вечеряха с ниска гликемична вечеря, успяха да регулират по-добре кръвната си захар след закуска на следващата сутрин.
Оптимизирането на контрола на кръвната захар е важно не само за подобряване на загубата на тегло, но и за цялостното здраве.
За вечеря, която ще ви помогне да контролирате по-добре кръвната си захар сутрин, опитайте да сдвоите ниско гликемичен въглехидрат като леща, черен боб, сладки картофи или любимия си зелен зеленчук със слаб протеин, като пилешки гърди, постно говеждо или сьомга.
2. Не всички въглехидрати ще се превърнат в мазнини, ако ги ядете късно през нощта
Не прескачайте въглехидратите, след като упражнявате, само защото е по-късно през деня. Яжте въглехидрати като сладки картофи, за да зареждате енергийните запаси на мускулите си. Снимка: Габриел Ривери / The Image Bank / Getty Images Упражнението е единствената дейност в живота ви, която има най-голям ефект върху това как тялото ви обработва и метаболизира храната.
Когато упражнявате, тялото ви променя какво прави с храната, която му давате.
Тези промени преференциално пренасочват хранителните вещества към възстановяването, което означава, че след упражняването мускулите ви ще поглъщат повече въглехидрати.
Това се случва независимо от времето на деня. Но все още много хора се въздържат от ядене на въглехидрати през нощта от страх, че тези въглехидрати ще се съхраняват като мазнини, дори и след като са упражнявали.
Не яденето след тренировка, особено трудно, може да постави амортисьор в тренировката след тренировка, както и резултатите.
В рамките на 45 минути след тренировка един от най-важните хранителни приоритети трябва да бъде възстановяването от тренировка, тъй като помага на вас и вашите мускули да станат по-силни и по-добри.
Не пропускайте въглехидратите, след като упражнявате, само защото е по-късно през деня.
Яжте въглехидрати като сладки картофи и банани, за да зареждате енергийните запаси на мускулите си, така че те са готови да отидат, когато сте готови отново да започнете тренировка.
3. Хранене на въглехидрати през нощта може да помогне за контрол на глада
Вместо да отделяте малко количество въглехидрати в няколко хранения, може да ви бъде от полза да ги концентрирате по време на вечеря. Снимка: AlexeyBorodin / iStock / Getty Images Неотдавнашно проучване установи, че яденето на въглехидрати през нощта може действително да ви помогне да контролирате апетита си през целия ден.
В едно проучване, публикувано през 2011 г. в областта на затлъстяването и храненето, метаболизма и сърдечно-съдовите заболявания, изследователите поставиха група от 63 затлъстели жени и мъже полицейски служители на една от двете диети.
Първият план за диетата разпределя приемливо въглехидратния прием на служителите през целия ден, докато вторият диетичен план концентрира повечето въглехидрати по време на вечерята.
Констатациите показаха, че участниците, които ядат по-голямата част от въглехидратите си на вечеря, са изпитали хормонални промени, които намаляват глада.
Способността да се контролира гладът е ключова стратегия за дългосрочен успех в загубата на тегло.
Предишно изследване за дългосрочно отслабване, публикувано в The New England Journal of Medicine, установи, че гладните сензори на тялото ви не се адаптират към това, че ядете по-малко с течение на времето.
Нещо повече, изследването установява, че гладните хормони остават повдигнати най-малко 18 месеца в диета.
Така че, тъй като ежедневната Ви калорична цел става по-ниска, когато сте диета, вместо да отделяте малко количество въглехидрати в няколко хранения, може да ви бъде от полза да ги концентрирате по време на вечеря.
4. Протеин преди легло може да ви помогне да изградите мускули докато спите
За да ускорите възстановяването от вашите тренировъчни сесии, яжте купа гръцко кисело мляко, преди да отидете да спите през нощта. Снимка: vladi79 / iStock / Getty Images Мит за ядене преди лягане е, че не усвоявате храна, докато спите.
Това не може да бъде по-далеч от истината. Докато спите, тялото ви не спира да работи - сърцето ви изпомпва кръв, дробовете ви преминават през въздуха. Стратегическото хранене преди лягане може да помогне за оптимизиране на усилията за изграждане на мускулите.
Бодибилдърите отдавна са включили ястия, богати на казеин, като мляко, сирене, кисело мляко и протеини на прах, преди леглото, за да помогнат да се увеличи изграждането на мускулите докато спите. Изследванията в момента подкрепят тази култова практика.
Изследване от 2012 г., публикувано в медицината и науката в областта на спорта и физическите упражнения, установи, че протеинът, консумиран непосредствено преди лягане, помага за растежа на мускулите, ремонта и поддръжката при оздравяване след оздравяване.
За да ускорите възстановяването от вашите тренировъчни сесии, изядете разбъркване на казеинови протеини или купа гръцко кисело мляко, преди да заспите през нощта.
