Вероятно сте забелязали най-много, когато се наведете или седнате - тази гънка в долната част на корема, за която просто не можете да се отървете.
Истината е, дали мазнината на корема ви седи високо или ниско в средата, има само един начин да се отървете от него - като ядете по-малко и се движите повече. За да постигнете това ефективно, се нуждаете от целенасочен план за действие, включително енергично сърдечно-съдови упражнения и тренировка за здравина на цялото тяло.
Увеличете интензитета си
Когато става дума за изгаряне на мазнини в корема, не всички кардио упражнения се създават равни. Разбира се, джогинг всеки ден на 3 мили с умерен, стабилен темп ще ви помогне да изгорите калории, но определено не е най-добрият вариант за загуба на мазнини.
Според проучване, публикувано в Метаболитния синдром и свързаните с него смущения през август 2009 г., упражненията с висока интензивност са по-ефективни при изгаряне на коремна мастна тъкан - по-специално - отколкото упражнения с умерена интензивност.
Въпреки че не е имало промяна в телесното тегло, индекса на телесната маса или общия процент на телесните мазнини сред 18 възрастни участници с наднормено тегло, тези, които са упражнявали с енергична интензивност, са наблюдавали значително намаляване на вида на коремната мастна тъкан, наречен висцерална мазнина в сравнение с тези, умерено темпо.
Съвети
- Висцерната мазнина е един от двата вида абдоминална мазнина, заедно с подкожна мазнина. Въпреки че няма излишни мазнини, висцералната мазнина е особено опасна за здравето ви, тъй като е свързана с повишен риск от сърдечно-съдово заболяване и диабет тип 2.
HIIT Това
На теория звучи лесно да настроите интензивността на упражненията си и да гледате как мазнините изчезват. Но за повечето хора силната интензивност на упражненията е много трудно да се поддържа повече от няколко минути.
С високоинтензивно интервю обучение (HIIT), вие получавате всички коремни мазнини изгаряне предимства на енергични упражнения, без да се налага да го поддържат за невъзможно време. Всичко, което трябва да направите, е да редувате периоди на активна дейност като спринт, периоди на възстановяване, като ходене. Ето примерна тренировка, която можете да направите на неблагодарна:
- Загрява се за 5 минути с ходене или бягане с леко темпо.
- Увеличете скоростта на бягащата пътечка, докато спринтирате, и задръжте това темпо за 90 секунди.
- Скоростта на колана се намалява до бърза разходка или бавно движение за 90 секунди.
- Повторете стъпки 2 и 3 четири до шест пъти.
- Охлаждайте, като ходите с леко темпо за най-малко 3 минути.
Допълнителен бонус от HIIT е, че отнема по-малко време, за да получите същите или по-добри резултати в загубата на мазнини в корема в сравнение с традиционните кардио тренировки, сочи проучване, публикувано в Journal of Obesity през 2011 г.
Можете да направите HIIT тренировка на бягащата пътека, на пистата, на стационарен велосипед, гребло, елиптична машина или дори в каяк на езеро. Можете да променяте продължителността на спринтовете си спрямо времето за възстановяване, за да поддържате нещата свежи и интересни.
Най-важното е да работите с висока интензивност по време на периоди на активна дейност. По време на работните периоди, трябва да се изпотявате, дъхът ви трябва да бъде дълбок и бърз и не трябва да можете да говорите повече от няколко думи наведнъж.
Изградете мускулите, за да отслабнете
Изграждането на мускулите е важна част от изгарянето на мастна тъкан. Мускулната маса се нуждае от повече енергия за поддържане от мазнините, така че тялото ви изгаря повече калории - дори и в покой - ако имате повече мускули.
Докато коремните упражнения трябва да са част от вашето здравословно тренировъчно лечение, те са доста безполезни дотолкова, доколкото изгарянето на мазнините в корема става. Програмата за цялостно трениране на тялото включва упражнения, насочени към всички основни мускулни групи: гърба, раменете, гръдния кош, ръцете, коремчето, гърба, бедрата и краката. Целта е да тренирате цялото си тяло два до три пъти седмично.
Превърнете тялото си в коремна мазнина. Снимка на кредит: funduck / iStock / Getty Images Време до Табата
Можете да получите ефективна и ефективна тренировка за цялото тяло, както и допълнителна доза кардио, като използвате тренировка за Tabata. Този вид обучение заменя периоди на работа от 20 секунди с периоди на възстановяване от 10 секунди.
Тъй като вие правите само много кратки почивки на почивка между сета, сърдечната Ви честота остава висока по време на тренировката, което помага за изгарянето на допълнителни калории. Изпитателната тренировка на цялото тяло Tabata може да включва шест различни упражнения, като например:
- Lunges
- клекове
- Лицеви опори
- Дъски
- Спадове
- Прегънати редове
За да направите тренировката, задайте таймер Tabata, който можете да изтеглите като приложение към мобилния си телефон. Ще направите осем кръга - 20 секунди работа, 10 секунди почивка - на всяко упражнение. Можете да направите всичките осем серии от едно упражнение, преди да преминете към следващия, или можете да редувате през упражненията всеки набор, като тренировка за тренировка.
Съвети
- Диетата е важна част от това да се отървеш от мазнините от корема. Придържайте се към непреработени, цели храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Пийте вода или други неподсладени напитки и запазвайте приема на бонбони, ограничени до лечение от време на време.
