Като 17-годишен имате по-бърз метаболизъм от повечето от по-големите си колеги. Като такъв може да се наложи да приемете модерирана версия на стандартна програма за отслабване, за да избегнете прекалено бърза загуба на тегло. За да защитите здравето си, опитайте се да отслабнете не по-бързо от 2 паунда на седмица.
Етап 1
Намалете калоричното съдържание на вашата диета. Съхранявайте дневника за сортовете и количествата храна и напитки, които консумирате в продължение на няколко дни, след което, като използвате наличната хранителна информация за справка, изчислете средния дневен калориен прием. Стремете се да намалите този брой с малко количество, за да избегнете загуба на тегло при нездравословна честота. Дефицитът от 500 калории трябва да е достатъчен. Тъй като 3500 калории са еквивалентни на 1 lb. мазнини, това ще ви позволи да загубите 1 lb. седмично само чрез диета. За да постигнете целта си, започнете с елиминирането на всички сладки, десерти и захарни напитки от вашата диета. Ако това не е достатъчно, намалете размера на храната според нуждите.
Стъпка 2
Участвайте в сърдечно-съдови упражнения три пъти седмично. Отново, за да избегнете прекалено бързо да намалите теглото си, вие ще искате да запазите програмата си за сърдечно-съдови упражнения с умереност. За всяка сесия изпълнете 20-30 минути дейности с висока интензивност като бягане, гребане или спортове със скорост, или около 45 минути дейности с ниска интензивност като ходене или случайно колоездене. Не увеличавайте честотата или продължителността на сесиите си извън тези параметри. Бавно и стабилно е най-здравословен начин да отслабнете.
Стъпка 3
Допълнете Вашата сърдечно-съдова тренировъчна програма с двуседмични тренировъчни тренировъчни сесии. Докато тренировката за устойчивост няма да направи много за намаляване на телесните мазнини, тя ще ви позволи да запазите повече мускули, докато отслабвате, като помагате да запазите силата си и да постигнете постно тонизиращ външен вид. На всяка сесия изпълнявайте следните фундаментални комбинирани упражнения: щампова преса, военна преса, огънат ред, клякам и мъртъв лифт. За всяко упражнение попълнете пет серии от пет повторения, като използвате най-тежкото тегло, с което можете да се справите, без да се жертвате правилната форма.
Нещата, от които се нуждаете
- калкулатор
- Сърдечно-съдово оборудване за обучение
- Оборудване за обучение на съпротива
Съвети
- Ако установите, че губите значително повече от два килограма на седмица, намалете упражнението си, увеличете калориите си или и двете.
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или упражнения.
