Когато ядете две храни от една и съща група макронутриенти, като въглехидрати, те не е необходимо да се смилат в тялото ви със същата скорост. Това е така, защото структурите на въглехидратите се различават значително, от прости до сложни. Колкото по-сложна е структурата на въглехидратите, толкова по-бавно се усвоява и обратно. Скоростта на храносмилане определя дали въглехидратите са "бързи" или "бавни".
Зърно и зърнени продукти
Продуктите от зърнени храни се различават значително по отношение на състава и степента на храносмилане, но простият начин за разграничаване в тази група е между рафинирани зърна и пълнозърнести храни. Рафинираните зърнени храни са силно преработени, което премахва много от техните хранителни вещества и много от техните влакна. Количеството диетични фибри в храната влияе върху скоростта на храносмилането, тъй като забавя движението на храната през храносмилателния тракт. Храни с повече влакна се смилат по-бавно. Те включват цели зърна като кафяв ориз и пълнозърнести хляб и тестени изделия. Белият хляб, оризът и тестените изделия, от друга страна, са бързо усвояващи се въглехидрати.
Плодове, зеленчуци и боб
Плодове, зеленчуци и боб са богати източници на диетични фибри, което означава, че те са бавни въглехидрати. Въпреки че плодовете съдържат прости въглехидрати, като фруктоза, която тялото ви усвоява и абсорбира много бързо, количеството плодови фибри съдържа компенсации на този компонент. Фасулът също е богат източник на протеини, които поглъщат по-бавно от въглехидратите. Съдържанието на въглехидрати и протеини ги прави много бавен източник на въглехидрати.
Торти, бисквитки и закуски
Кейкове, бисквитки и закуски обикновено се правят от рафинирани зърна, които са с ниско съдържание на фибри и затова бързо се смилат. Те често имат добавена захар, която тялото бързо усвоява и доставя в кръвта. Въпреки че снаксовите храни като картофените чипове са направени от зеленчук, те са силно преработени, което ги прави лесно смилаеми от тялото. Картофите също са изключение от зеленчуковото правило, защото дори и в цялата си форма те се смилат доста бързо.
Мляко, сирене и кисело мляко
Въпреки че млечните продукти често са включени в групата на протеиновите храни и съдържат и мазнини, те са източник на въглехидрати. Не е толкова лесно да обозначите тази група като "бърза" или "бавна". Млечните продукти, като плодове, съдържат обикновена захар, наречена лактоза, която тялото бързо усвоява и абсорбира. Но те не съдържат фибри като плодовете. Захарите в млечните продукти вероятно ще имат повече въздействие върху кръвната захар, отколкото тези от плодовете. Млечните продукти обаче са добър източник на протеини, което помага да се забави храносмилането им. При избора на млечни продукти, избягвайте тези с добавени захари, което ги прави по-малко хранителен източник на въглехидрати.
