Трансфери и подрязване се извършват с помощта на фиксиран, повдигнат бар и двете упражнения са добри за изграждане на сила в ръцете, предмишниците, горната част на ръцете, раменете, гърба и корема. Те са интензивни упражнения, така че да подобрите ефективността си, да извършвате по-малко повторения по-често, отколкото много повторения по-рядко.
Pullups Vs. Chinups
Докато и двете упражнения работят с подобни части на тялото ви, има една фина разлика. Пръчките се изпълняват с ръце, увити над бара, а дланите ви са обърнати далеч от вас. Хватката за чинипите е с дланите ви насочени към вас или с лице към тях, което ги прави леко по-лесни за изпълнение.
Приготвяме се да започнем
За да оцените оптималния брой на повторенията за вашите способности, изпълнете колкото се може повече издърпвания или chinups в един комплект, като същевременно поддържате формата си. Това ще ви даде идеалния брой повторения на набора, който трябва да започнете. Когато току-що започвате, се стремите да правите около 60 повторения на седмица, като имате толкова сесии, колкото е необходимо, за да ги изпълните. Редовните тренировки с по-малко повторения ще изградят силата си по-бързо, отколкото по-честите сесии на по-високи повторения.
Увеличаване на интензивността
След като веднъж успеете да направите 60 повторения седмично, увеличете броя и продължете да го правите всеки път, когато забележите, че силата ви се подобрява. Можете също така да измерите подобрението си, като се върнете към оригиналния тест - правете колкото се може повече повторения в един комплект, колкото можете. Трябва да можете да правите повече, отколкото можехте за първи път.
Поддържане на формуляра ви
По време на вашите pullup и chinup тренировъчна програма, поддържайте подходяща форма. Започнете изтеглянето, като хванете бара с дланите, обърнати настрани от вас и ръцете ви малко по-широки от раменете. Задръжте от бара с прави оръжия, а след това се дръпнете нагоре бавно, така че да използвате само силата в торса, а не инерция.
За да направите чинуп, започнете с най-лесна хватка, дланите ви са обърнати към вас и висите от бара с ръцете си разширени. Използвайте мускулите на гърба и рамената си, за да ви издърпат, като държите лактите, забити в страните ви, докато ги огъвате. След като брадичката ви е преминала височината на бара, вдишайте и бавно спускайте тялото обратно до стартовата позиция, преди да направите друг реп. Вашият торс и крака трябва да останат на линия по време на всеки химпус.
