Помпата на тялото е напрегната, ориентирана към теглото програма за упражнения, проектирана от Les Mills International. Включвайки специфични аудио пътечки, предназначени да насочват студентите през цялото времетраене, Body Pump се фокусира върху укрепването на осем отделни мускулни групи чрез повдигане, натискане и клякане с различни тежести. Ако искате да получите ползите за здравето от тази изключително взискателна тренировка, без да посещавате някоя от 10 000 зали, които предлагат услугата, можете да научите основните техники, докато тренирате във вашия дом. С всеотдайност и готовност за безопасно експериментиране с вдигане на тежести, практически всеки може да научи тренировката на Body Pump.
Етап 1
Яжте ястие, богато на протеини и въглехидрати, поне два часа преди да започнете упражнението по тялото. Пийте най-малко 32 унции. от водата преди рутинните процедури, за да сте сигурни, че тялото ви остава правилно хидратирано през цялото време.
Стъпка 2
Подгответе пейката за упражнения, рогозката, дъмбелите и зареденият барбекю в безопасно място за упражнения. Изберете еднаква тежест за дъмбел за всяка ръка, която е приблизително от 60 до 70% от максимума си за едно повтаряне. Изпробвайте различните тежести, докато не изберете тежест, която поставя предизвикателство след няколко повторения, без да ви изтощава веднага.
Стъпка 3
Включете стереото, така че да се изпълнява диска за упражнения и да започнете да правите бицепс къдрици с вашите гири, като държите тежестите, така че да можете безпроблемно да повдигнете всяка дъмбелка нагоре, за да стигнете до рамото и обратно. Алтернативни страни, докато извършвате осем повторения за всеки комплект, забавяйки повдигащата последователност, когато усетите, че бицепсите ви започват да горят. Попълнете три до четири комплекта, преди да продължите.
Стъпка 4
Попълнете три до четири комплекта от еднораменно седалище над главата на трицепс, като седите на пейката за упражнения и повдигнете гира над главата си. Внимателно наведете ръката си така, че теглото да падне зад главата ви в права линия. Изправете ръката си още веднъж. Сменяйте ръцете си, докато не работите както в дясната, така и в лявата си бицепса и трицепс мускулни групи.
Стъпка 5
Извършете стръвта на камшичетата, като повдигнете заредения барбекю с две ръце, докато лентата лежи непосредствено под костите на бедрата пред вас. Хванете бара с ръцете си на разстояние от един до два крака и бавно вдигнете бара, сякаш сте завършили бицепса с двете гмбуса едновременно. Завършете три комплекта от осем повторения, преди да продължите.
Стъпка 6
Завършете тренировката на тялото си с упражнението за упражняване на ключалката. Внимателно поставете мърша на раменете си точно зад врата. Уверете се, че лентата е удобно лежеше на раменете, докато изпъквате напред, за да създадете място за почивка за бара. Бавно клякайте, като огънете коленете си и седнате с бедрата си, сякаш седяхте на един стол, докато се навеждате напред, за да поддържате баланс. Изпълнете два комплекта от осем клека.
Нещата, от които се нуждаете
- Пейка за упражнения
- подложка
- 2 гири
- Зареден мряна
- Стерео
- Упражнение CD
Съвети
- За безопасността на мрака, навлезе партньор за упражнения или "наблюдател", който да ви помогне да ръководите клякалите и асансьорите си. Ако изглеждате прекалено слаби, за да завършите повторение по всяко време, вашият наблюдател може безопасно да отстрани тежестта от вас, като ви позволява безопасно да достигнете максималния си потенциал в упражнението.
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с личния си лекар преди да започнете каквато и да е тренировка, включваща свободни тежести. За лицата, които никога не са повдигнали тежести, посещаването на класа "Помпа на тялото" е най-безопасният начин да се научите как да държите, изтласквате и повдигате с вашите тежести под наблюдение. Ако имате силна болка по време на която и да е точка от упражнението, незабавно спрете и свържете се с Вашия лекар, ако симптомите се запазят.
