За здраво тяло се нуждаете от хранителна храна. Никой макронутриент или група от витамини или минерали няма да променят магически здравето ви; всяко хранително вещество осигурява част от голямата картина. Ще получите хранителните вещества, от които се нуждаете, като ограничите празните калорични храни и изберете една балансирана диета, която включва всички основни хранителни групи и всички цветове на дъгата.
Макронутриенти за здраво тяло
Протеини, въглехидрати и мазнини се наричат макроелементи, защото се нуждаете от тях в големи количества; те се измерват в грамове. Вашето тяло използва протеини от храни за изграждане и ремонт на тъкани. Няколко различни популярни диети препоръчват протеини в различни количества, но Институтът по медицина предлага жените да получават 46 грама на ден, а мъжете получават 56 грама. Много протеинови храни също съдържат наситени мазнини, което може да компрометира здравето на сърцето ви, така че по-често се стремим към постно протеини от домашни птици, риба, боб и ядки.
Въглехидратите са предпочитаното гориво за вашето тяло, включително мозъка ви, а МОМ препоръчва на възрастните да получават най-малко 130 грама на ден. Въпреки това, не всички въглехидрати са създадени равни. Рафинирани въглехидрати, които се намират в сода, печени продукти, бонбони, бял хляб и тестени изделия, бързо смилайте и оставяйте да се чувствате гладни, така че да преяждате и да наддавате. Храните, съдържащи въглехидрати, които са с високо съдържание на фибри - несмилаема форма на въглехидрати, която не доставя калории - осигуряват постоянен поток от енергия, който ви предпазва от чувство на сатиране, така че да ядете по-малко. Храните с високо съдържание на фибри включват цели зърна, зеленчуци, плодове и боб.
Нуждаете се от хранителна мазнина, за да произвеждате хормони и тъкани, но като въглехидрати някои мазнини са по-добри за здраво тяло от други. Възрастните се нуждаят от минимум 20 до 35 грама на ден, повечето от които трябва да идват от мононенаситени и полиненаситени мазнини, от типа мазнини в храни като риба, маслини и зехтин, авокадо, ядки и семена.
Водата се смята за една от макроелементите. Тя е от решаващо значение за здравословното тяло, подпомагайки функции като храносмилането и абсорбцията на хранителни вещества и спомага за регулирането на телесната температура и сърдечния ритъм. Жените трябва да получат около 72 унции на ден, а мъжете се нуждаят от около 100 унции, съответно 9 и 12 чаши, съответно.
Значението на витамините
Тринадесет основни витамини изпълняват различни функции, за да поддържат тялото ви в добро здравословно състояние. Деветте водоразтворими витамини - тези, които тялото ви не може да съхранява - включват витамин С и витамин В. Вашето тяло съхранява четирите мастноразтворими витамини - A, D, E и K - за бъдещо използване.
Всеки витамин играе роля в цялостното ви здраве. Витамин А подкрепя визията, а витамин С насърчава заздравяването на раните и растежа и ремонта на тъканите. Кръвта ви няма да се съсирва без витамин К, а витамин Е ви помага да изградите червени кръвни клетки. Витамин D поддържа здрави кости, докато витамините от вида B ви помагат да метаболизирате храната и да насърчавате здравословната нервна функция. Някои витамини също работят синергично с минералите; витамин С, например, ви помага да абсорбирате желязо.
Вие се нуждаете от различни количества от всички тези витамини, а диета, пълна с цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и слаб протеин, може да задоволи вашите нужди.
Минерали за добро здраве
Минералите изпълняват редица функции, включително осигуряване на подкрепа за здравето на костите, регулиране на сърдечния ритъм, изграждане на здрави кръвни клетки и производство на хормони, необходими за здраво тяло. Вашето тяло се нуждае от макроминералите в големи количества калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлорид и сяра, а микроминералите - желязо, цинк, манган, йод, мед, кобалт, флуорид и селен в следи.
Една балансирана диета, която включва пресни продукти, постно белтъчини, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб и семена осигурява необходимите минерали, но високото съдържание на преработени храни може да наклони баланса в нездравословна посока. Много преработени и бързи храни, например, са с високо съдържание на натрий, което може да доведе до високо кръвно налягане, когато се консумира в излишък. Плодовете и зеленчуците, за разлика от тях, доставят повече калий, отколкото натрий, естествено съотношение, което помага за поддържане на сърдечния ритъм редовно и на кръвното ви налягане в здравословния диапазон.
Фитонутриенти Подкрепа за тялото
Растителните храни имат допълнителна полза; те доставят на организма ви множество фитонутриенти. Тези естествени съединения помагат да се предпазят растенията от заболявания и все повече научни доказателства сочат, че те са от полза и за човешкото здраве. Антоцианите в тъмносините плодове, например, могат да повишат мозъчната функция, докато сте на възраст, докато каротеноидите в оранжеви и жълти храни като морковите и скуош поддържат здравето на очите и се борят със свободните радикали, молекулите, които могат да повредят клетките ви. Сулфофаните в зелени кръстоцветни зеленчуци като броколи и брюкселско зеле може да имат защитен ефект срещу рака. Въпреки че няма да намерите препоръчителни количества за тези видове хранителни вещества, консумирането на растителни храни във всеки цвят на дъгата ще ви осигури разнообразие от тези съединения, за да стимулирате здраво тяло.
