Често наричани като мускулите на бедрата, вашите четири четвъртини се състоят от четири мускула в предната част на крака, които ви помагат да вдигнете коляното си. Ако не можете да използвате тези мускули за известно време, можете да изпитате състояние, известно като мускулна атрофия, при която мускулите ви се свиват и стават по-малко тонизирани. Докато атрофията в квадрицепсите е често срещана след операция на коляното, нараняване или като естествен резултат от стареенето, не е нужно да го лягате - можете да правите упражнения за укрепване на бедрените мускули. Винаги говорете с лекаря си, преди да започнете някаква тренировъчна програма.
Значение на атрофията
Фразата "го използвайте или я изгубвайте" е от значение за мускулната атрофия, тъй като неизползваните мускули могат да се свиват с времето. Правилните упражнения за атрофия в квадрицепсите ви зависят от причината, поради която вашите мускули са атрофирали на първо място. Например, известна степен на атрофия на мускулите възниква при навършване на възрастта, тъй като болезнените стави могат да ви направят заседнала, а също и от намаляващите хормони, необходими за поддържане на мускулната функция. Но вие също може да изпитате атрофия на квадрицепс в резултат на операция на краката, която може да ви предпази от използването на вашия квадрицепс. В този случай бихте използвали рехабилитационни упражнения, за да отмените ефектите на атрофията. Тези упражнения включват първоначално използване на по-малък диапазон на движение, отколкото упражнения за атрофия, свързана със стареене.
След операция
Веднага след операцията на коляното Вашият лекар или специалист по рехабилитация може да препоръча специфични упражнения за укрепване на вашия квадрицепс. Те включват минимално движение, но могат да предотвратят атрофирането на мускулите на бедрата. Пример за тренировка е комплекти квадрицепси. За да изпълните, седнете с краката си разширени. Без да вдигате крака си, съсредоточете се върху затягането на бедрената мускулатура, за да приближите коляното до тялото си. Задръжте за пет до 10 секунди, след което го освободете. Повторете 10 пъти на всеки крак. Друго рехабилитационно упражнение, изпълнено от седнало положение, е правилното повдигане на крака, където активирате мускулите на бедрата, за да вдигнете крака на няколко сантиметра от земята. Задръжте за пет до 10 секунди, след това по-ниски и повторете 10 пъти на всеки крак.
Упражнения за възрастни
Ако атрофията на квадрицепса е резултат от затлъстяването, свързана с мускулната загуба, можете да упражнявате упражнения от седнало положение, за да подсилите мускулите на бедрата. Започнете, като седите в удобен стол и поставите валцована кърпа под бедрата си в края на стола за подкрепа. Бавно вдигнете единия крак във въздуха, спирайки малко да заключите коляното си. Бавно спускайте крака и повторете по този крак 10 до 15 пъти, след което превключете към противоположния крак.
Сърдечно-съдова активност
Някои сърдечно-съдови упражнения не само укрепват сърцето ви, но и намаляват мускулната атрофия в бедрата. Пример за това е ходенето, което изисква бедрата ви да се движат напред. Друг пример е карането на стационарен велосипед, който може да постави бедрата ви на работа, но не идва с бучките и ударите на карането на велосипед по пътека или по пътя.
