Задоволяването на хранителните ви нужди е основен фактор за успешното представяне във футбола. Поради физическите изисквания на спорта, в които футболистът трябва да играе с кратки изблици на енергия, трябва да ядете различни въглехидрати и протеини, които да зареждат тялото ви. Здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, която се състои от баланс между въглехидрати и протеини, ще ви помогне да достигнете пълния си потенциал като футболист и да поведете целия си отбор към успех.
Ежедневен калориен прием
Въпреки че калоричният прием зависи от нивото на тренировка и позицията, която играете, обикновено трябва да консумирате около 5000 калории на ден. Въпреки това, някои играчи може да се нуждаят от до 9 000 калории на ден. Според Американската диетична асоциация, трябва да консумирате повече от 2,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. По време на тежки тренировки, тялото ви може да се нуждае от между 3,6 и 4,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Вие също трябва да включите протеини в ежедневната си диета. Консумирането на 0,6 до 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден е от съществено значение. Въпреки че спортистите трябва да наблюдават приема на мазнини, здравословните мазнини са от съществено значение за поддържането на доброто функциониране на тялото ви. Всекидневен прием на 0,45 g мазнини на килограм телесно тегло е важен.
Въглехидрати
Във футбола най-важният източник на енергия е въглехидратите. Те осигуряват на вашето тяло бързата енергия, която се нуждае, за да извършите кратки и бързи изблици на движение. В действителност 55 до 60 процента от общия дневен калориен прием трябва да идва от въглехидрати. Източниците на въглехидрати включват пълнозърнести хляб, макаронени изделия и плодове. Лесли Бонси, консултант по храненето на Питсбърг Стийлърс, препоръчва да се правят нискомаслени въглехидрати. Предложенията й включват избирането на багели над понички и картофено пюре вместо пържени картофи.
Протеини
Нуждите от хранене на футболиста обикновено са по-високи от тези на средното население. Трябва да получите 15-20% от дневния прием на калории от богати на протеини източници, като например постно месо, птици, риба и мляко. Друг източник на протеин е соята, която може да задоволи ежедневните ви нужди и да подпомогне развитието на мускулите. Вашата диета трябва да се състои от различни протеинови източници по време на всяко хранене, като сирене с ниско съдържание на мазнини, мляко и кисело мляко заедно с риба, пилешко, пуешко и постно разфасоване на говеждо месо.
Мазнини
Като футболист, вашата диета трябва да включва само умерени нива на мазнини, тъй като увеличава шансовете ви за стомашно-чревни проблеми. Препоръчваме ви да консумирате 30% от дневните си калории от източници на здравословни мазнини като ядки, семена, рапично масло и зехтин.
Предварително хранене
Преди да играете, най-добре е да се избягват мастни храни и да се съсредоточи върху консумацията на въглехидрати и протеини. Примерите за ястия преди хранене включват супа от пуйки с плодова салата и кисело мляко; вафли с яйца, шунка и плодове; или макаронени изделия със сос от червено месо, салата и плодове. Всички те ще ви дадат необходимата енергия за успешното изпълнение.
