Способността на играча да хвърля трудно и точно е ценен актив на всеки бейзболен отбор. Кой не е впечатлен от стомна, която хвърля пламтящ финбол от миналото или нападателят, който получава топката на плоча с една отскачаща ръка? Независимо дали сте в малки или големи лиги, можете да добавите скорост към вашите хвърляния, като следвате добре разработена програма за съпротива. И като укрепвате мускулите в ръцете, раменете и гърба си, имате по-голям шанс да избегнете списъка с увреждания.
Направете началото и продължете
Докато е възможно да видите подобрения в рамките на няколко седмици, ще постигнете най-добри резултати, като стартирате програмата си за укрепване в началото на сезона. Това ви позволява повече време за изграждане на силата на ръката. Той също така ви позволява да включите напрегнати тренировъчни сесии, които изграждат мускулите и планирате достатъчно време за възстановяване. След началото на сезона програмата за обучение трябва да бъде преработена, за да запази силата, която сте придобили, без да натоварвате тялото си за тренировки и игри.
Изградете своята фондация с десетте Thrower's
Хвърлянето на бейзбол е сложно движение, включващо всички основни стави на рамото, лакътя и китката. Вашата програма за укрепване трябва да включва всички мускулни групи, свързани с тези стави. Д-р Джеймс Р. Андрюс, един от водещите в света спортни ортопедични хирурзи, препоръчва на уебсайта на Andrews Sports Medicine & Orthopedic Center десетте упражнения на Thrower's Ten Exercise Program. Този изчерпателен набор от съпротивителни упражнения е специално предназначен за спортисти, които използват хвърляне. Изградете основата на силата си, като постепенно увеличавате теглото, което повдигате с течение на времето.
Plyometrics за скорост и мощност
Изследване през 2005 г. на водещи футболисти за бейзбол и кондициониране на лека атлетика установи, че 16 от 21-те използвани тренировки за горно тяло plyometrics. Плиметрията е вариант на тренировка за съпротива, предназначена да увеличи максимално изходната мощност на експлозията. Те комбинират умерени тежести с бързи, силни движения, които работят на множество мускулни групи. Медицинска топка, която хвърля срещу пода или стената, са примери за горно тяло, пламъкометрични свредла, предназначени да укрепват мускулите, участващи в движението на главата.
Претеглени балони за невромускулна интеграция
Претеглените бейзболни тренировки засилват взаимодействията между нервната система и мускулите, като използват вашето действително движение. Например, хвърлете три сесии на седмица, като използвате конкретни размери на терена и комбинация от претеглени и стандартни baseballs. Претеглените бейзболни тренировки поставят повече стрес върху ставите, така че бъдете сигурни, че сте създали основа на мускулна сила от общо съпротивление и plyometrics обучение, преди да се придвижите към тях.
Не забравяйте краката и багажника
Поставянето на максимална скорост на бейзбола ангажира цялото ви тяло, създавайки кинетична верига, която свързва краката, багажника и ръцете ви. По този начин, част от вашата програма за обучение трябва да включва упражнения за укрепване на долната част на тялото ви. Избягвайте обучение с издръжливост, като продължително движение, което всъщност намалява експлозивната ви мощност. Високо-интензивните краткотрайни тренировки ще помогнат да се развие правилната комбинация от сила и скорост.
