USDA съобщава, че възрастните американци получават значителен 24% от общите си калории от закуски. Правилните леки закуски не само ви помагат да задоволите нуждите си от хранителни вещества, но и да намалите глада и да ви помогне да контролирате теглото си. Захарните напитки, чипс, бонбони и печени продукти са сред най-често срещаните закуски, но помислете два пъти, преди да достигнете до тези избори. Ниски гликемични, високобелтъчни закуски могат да помогнат за предотвратяване на лющенето на кръвната захар и намаляване на глада.
За гликемичния индекс
Суровите моркови са ниско гликемични. Снимка: inxti / iStock / Getty Images Гликемичният индекс на дадена храна с въглехидрати е индикатор за реакцията на кръвната Ви захар на хранене на определено количество от тази храна. Институтът "Линус Полинг" обяснява, че консумирането на по-високи гликемични храни води до по-резки и по-големи скокове в кръвната захар, отколкото консумацията на ниско-гликемични храни. Преработените храни имат склонност да имат по-високи гликемични показатели, отколкото непреработените. Например варени и консервирани моркови, рафинирани тестени изделия, стафиди и плодови сокове, са по-високи гликемични, отколкото суровите моркови, пълнозърнестите паста, прясното грозде и цели плодове. Цели зърна, много зеленчуци, бобови растения, ядки и някои плодове са слабо гликемични.
Потенциални ползи от ниско-гликемичните, високопротеинови закуски
Яйцата са с високо съдържание на протеини. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Тялото разгражда ниско гликемични, високобелтъчни закуски по-бавно от тези с високо съдържание на гликемици. Бавното храносмилане и освобождаването в кръвообращението спомагат за предотвратяването на нездравословни пикове на кръвната захар и последваща хипогликемия или внезапни спадове на нивата на кръвната захар. Протеинът в закуската допълнително забавя храносмилането и забавя началото на глада преди следващото хранене. Стабилната кръвна захар и потиснатият глад могат да ви помогнат да контролирате теглото си и да поддържате енергийните нива между храненията. Храните, богати на висококачествени протеини, включват яйца, тофу, млечни продукти, месо, птици и риба.
Ниски гликемични идеи с високо съдържание на протеини
Фъстъчено масло и ябълки са добра закуска. Снимка: Lew Robertson / iStock / Getty Images Твърдо сварени яйца, сладко сирене, кисело мляко, печен едамам или зелени соеви бонбони, боб или супа от леща и печени ядки или фъстъци са прости ниско-гликемични, високобелтъчни закуски. Свържете суровите зеленчуци, като целина, моркови, краставици и червени чушки, с високо съдържание на протеини, като например хумус, боб или гръцко кисело мляко. Други идеи включват консервирана риба тон или нискомаслено сирене върху бисквити с пълна пшеница, нарязани пуешки или пилешки гърди върху пълнозърнест пшеничен хляб, фъстъчено масло с ябълкови филийки и пълнозърнесто зърно с обезмаслено мляко.
Съображенията
Попкорн е ниска гликемична закуска. Снимка: Eren D? Ndar / iStock / Getty Images Някои ниско-гликемични и високобелтъчни закуски са нездравословни. Сирене и бисквити, колбаси и дяволски яйца са с високо съдържание на наситени мазнини, което повишава нездравословните нива на LDL холестерола в кръвта ви. Бонбони барове с фъстъци, пътека микс с бонбони парчета и някои разновидности на ароматизираното кисело мляко са с високо съдържание на захар и калории. Можете да намалите гликемичния индекс на високо гликемичните храни, като пуканки, бели крекери и бял хляб, като ги изядете с източник на протеини, като фъстъчено масло, консервирана сьомга или кисело мляко.
