Яжте зеленчуците си - това е правило, което вероятно сте чували, откакто сте били дете, но все пак може да не сте проследявани като възрастни. Всъщност по-малко от една четвърт от американците ядат препоръчваните пет порции плодове и зеленчуци на ден, според данни от 2009 г. от системата за наблюдение на поведенчески рискови фактори на CDC. И все пак, преодоляването на вашето vegetarian aversion е важно, защото тези храни предлагат тонове витамини, минерали и други хранителни вещества. Те обикновено са с ниско съдържание на калории и мазнини, което ги прави страхотна хранителна сделка. Преоткриването на ползите от богатата на зеленчуци диета може да ви убеди да запълнете чинията си с тези колоритни храни от градината.
Тъмните зелени
Тъмно зелените зеленчуци включват броколи, спанак, зеле, зеленчуци, ряпа зеле, синапено зеле, боб и някои тъмни салати като романа. Тези зеленчуци са сред някои от най-важните, които трябва да включите в диетата си, според Министерството на земеделието на САЩ. Те са натоварени с витамини и хранителни вещества, включително фибри, калий, витамин А и витамин С. Спанакът, по-специално, е добър източник на желязо и фолиева киселина; Зелените сиропи също се препоръчват за съдържанието на фолиева киселина, което е особено важно за жените в репродуктивна възраст.
Дълбоко оранжево и жълто зеленчуци
Заедно с тъмно зелените зеленчуци, дълбоко оранжеви или жълти зеленчуци също се препоръчват за включване във вашата диета. Те включват сладки картофи, моркови, тиква и различни типове скуош, включително жълъд и орех. В допълнение към много от същите хранителни вещества, които тъмно зелените зеленчуци имат, тези зеленчуци съдържат антиоксиданти, които им дават ярките си цветове. Тези каротеноиди могат да играят роля в предотвратяването на много видове рак, според Американската диетична асоциация.
Сушени бобчета и грах
Бобовите растения - сред които са черно, бъбречно, пинто, морско и габърбазо, са известни като добър източник на протеини и фибри. Някои градински сортове са в тази категория зеленчуци, както и грахът с черни очи. Всъщност, те съдържат толкова много хранителни вещества, те се групират в групите за растителна и протеинова храна от USDA. Сухите боб и грах също са добри източници на фолиева киселина, калий, желязо и цинк.
Сладки зеленчуци
В скорбялата зегети включва зелен грах, царевица и лимонов боб. Лимитедските зърна понякога се наричат боб в някои региони. Тази категория също така може да се нарече една от най-популярните зеленчуци от всички: картофите. Скорбялните храни попадат в категорията на комплексните въглехидрати. Картофите са добър източник на витамин С и калий. Имайте предвид, че един ключов проблем, когато става дума за скорбялни зеленчуци, е как ги подготвяте. Царевица, залепена в масло и пържени картофи, не трябва да се счита за здравословен начин да включите зеленчуци във вашата диета.
Други зеленчуци
Много зеленчуци не отговарят на предходните четири категории, защото имат различно хранително съдържание. Всички тези храни попадат в категорията "други" - и списъкът е обширен. Примерите включват лук, чушки, зеле, домати, артишок, гъби, тиквички и зелен или низ фасул, сред много други. Много от хранителните продукти предлагат хранителни ползи и трябва да са част от здравословното хранене. Зелето и чушките например са добри източници на витамин С. Домати също съдържат витамин С, както и калий. Съдържанието на ликопен също е добре популяризирано; ликопенът е антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на колоректален рак, според Американската диетична асоциация.
