Влакна е несмилаем въглехидрат, открит в растителните храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и сушени бобчета. Нуждаете се от фибри в диетата си, за да се гарантира здравето на червата и също така да се помогне за контролиране на кръвната захар и холестерола. Изискванията към влакната варират според възрастта и пола, но повечето деца и възрастни трябва да се уверят, че всички ястия и закуски съдържат здрави количества фибри.
Възрастни
Институтът по медицина препоръчва на мъжете на възраст между 19 и 50 години да получават около 38 грама фибри дневно; мъжете над 50 години трябва да получат най-малко 30 грама. Препоръката за жени на възраст от 19 до 50 години е най-малко 25 грама, а за жените над 50, най-малко 21 грама.
деца
Институтът по медицина е създал оптични препоръки за деца над 1 годишна възраст. Децата на възраст от една до три години трябва да имат 19 грама фибри. Децата на възраст от четири до осем се нуждаят от 25 грама фибри. Момичетата на възраст от 9 до 13 години трябва да се стремят към 26 грама, докато момчетата тази възраст трябва да се стремят към 31 грама дневно. Момичетата на възраст между 14 и 18 години се нуждаят от 29 грама фибри и момчетата тази възраст се нуждаят от 31 грама.
Изисквания за срещи
Има два вида влакна, разтворими и неразтворими, а някои храни са по-високи в една от другата. Но е важно да получите и двата типа в диетата си и тъй като повечето богати на фибри храни съдържат и двата вида, ще отговаряте на вашите изисквания, ако ядете голямо разнообразие от висококачествени фибри през целия ден. Изпечените или консервирани сушени бобчета, като фъстъци, боб, леща, грах и други бобови растения, съдържат между 12 и 19 грама влакно на чаша. Една половина чаша 100 процента трици зърно съдържа около 12 грама влакно, докато 1 чаша варени овесени ядки съдържа 4 грама. Една чаша варени зеленчуци съдържа приблизително 3 до 7 грама влакно; плодовете и плодовете съдържат около 3 до 8 грама на порция. Ядките и семената също са добри източници на фибри, осигуряващи 2 до 4 грама на унция.
Времето е Всичко
Ако не сте отговаряли на вашите ежедневни изисквания за влакна и искате да започнете, не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Клиниката в Кливланд обяснява, че добавянето на фибри към вашата диета прекалено бързо може да предизвика подуване, запек и спазми. Започнете, като правите малки промени - добавяне на малко допълнително влакно в даден момент, като яде ябълка на ден, с кожата. Продължете с тази сума за 2 до 3 дни и след това добавете още фибри в ежедневното меню. Добавете фибри бавно, докато достигнете препоръчвания дневен прием. Трябва също така да увеличите приема на течности, когато увеличите приема на фибри, за да предотвратите запек. Не забравяйте да пиете най-малко 64 грама течност дневно.
