Много мъже пренебрегват краката и задника, в полза на обучението на "огледалните" мускули, като ръцете, гърдите и раменете. Обучението на големите и често пренебрегвани мускули на краката и задника помага за изгаряне на мазнините и може да направи толкова, колкото за изграждането на горната телесна маса, както при всяко друго упражнение, ако не и повече. Добавете тези упражнения към Вашата рутина, за да изградите квадрицепси, hamstrings и gluteus maximus, които образуват краката и задника.
клекове
Барбел клякам изгражда краката и задника по-добре от всяко друго упражнение, според "3-D Muscle Building" автори Джонатан Лоусън и Стив Холман. С ръцете на раменете на ръцете, захванати с карета между горната част на гърба, вие се спускате, сякаш седите на невидим стол. След като се спуснете до мястото, където горните крачета са успоредни на пода или точно под него, се върнете в изправено положение, без да заключите коленете на върха. Алтернативи на кляканите са раната, клякането на предните клякалки или клеклите на дъмбелите.
Deadlifts
Смъртоносните наклончета наподобяват обратното клякане, само лостът започва на земята срещу гърдите ви и го повдигате с раздразнено сцепление (една длан нагоре и другата надолу) от "мъртва" спирка, която завършва на средата на бедрото. За да извършите сделка, застанете с краката си под мрака, огънете ханша и коленете, спуснете тялото си в дълбок клякам и вземете бара, раздалечени на ширината на раменете. Докато държите гърба си изправен и се движите нагоре, карайте през петите си, разширявайте бедрата и коленете си и издърпайте лентата нагоре, докато се върнете в изправено положение. Обърнете реда на асансьора, за да спуснете лоста до пода. Авторите Джонатан Лоусън и Стив Холмън твърдят, че работната сила е почти 80% от тялото, включително мощните мускули на краката и задника.
Преса за крака
Пресата за крака правят разумна алтернатива за тези, които не могат да извършват правилно клякания или мъртви лифтове поради по-ниски наранявания на гърба. Те са насочени към мускулите на краката и задника, но пресите на краката придават повече внимание на бедрените мускули на флексора, според "" 3-D Muscle Building "". Пресата за крака обикновено се извършват, докато са седнали на специална машина за упражнения. За да направите преса за крака, седнете с гръб към облегалката на облегалката. Задръжте върху дръжките отстрани на машината и поставете краката си на платформата. Разширете коленете си и изтласкайте платформата от тялото си и бавно се върнете в стартовата позиция. Авторите препоръчват да избягвате заключването на коленете си, за да поддържате непрекъснато напрежение на краката си.
Lunges
Lunges правят още едно мощно допълнение към тренировката на крак. Можете да използвате мряна, гири или машината на Смит за самозапалване, за да изпълнявате подслон. Важно е да започнете светлината, тъй като опашките създават силно свиване на мускулите на краката и задника. За да изпълнявате подложки с дъмбел, задръжте тежест във всяка ръка и позиционирайте ръцете си направо по стените. Сменяйте краката си един по един, изтласквайте напред, докоснете се удобно и спуснете тялото си към пода, като същевременно задържите коленете зад пръстите на краката си. Когато горната част на крака достигне точката, която е успоредна на пода, разширете бедрата и коляното на предния си крак, за да се върнете в изправено положение. С ходене, например, вземате равен брой крачки с всеки крак в една посока, почивате за миг и след това се връщате в първоначалното стартово място, като се върнете обратно в другата посока.
