Искате да увеличите теглото си, за да подобрите начина, по който се чувствате, изглеждате и изпълнявате атлетично. Натрупването на тегло се получава, когато създавате излишък от калории. Разберете колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си и след това добавете 250 до 500 калории към този номер, за да получите новата си ежедневна цел. Хранене, че много калории всеки ден ще доведе до безопасно, управляеми 1/2 до 1 килограм наддаване на тегло на седмица.
Изображение на калориите за поддържане
Онлайн калкулаторът може да ви помогне да определите колко калории се нуждаете ежедневно, за да запазите сегашното си тегло. Друга възможност е да говорите с диетолог. Номерът за поддръжка ще вземе предвид възрастта, пола, размера и нивото на активност. Младите, активните мъже обикновено се нуждаят от повече калории, за да поддържат теглото си, отколкото по-възрастните, заседнала жена. Например, 48-годишна жена, която е на 5 фута, 4 инча и тежи 100 килограма и е активна по-малко от час на ден, се нуждае от най-малко 1800 калории, за да запази размера си. 30-годишен мъж, който е на 5 фута, 11 инча и тежи 130 килограма, и е активен повече от час, в повечето дни се нуждае от 3,205, за да запази теглото си.
Стратегии за повишаване на теглото
На броя на калориите, които открихте, трябва да поддържате теглото си, добавете 250 до 500, за да извлечете колко от вас се нуждаете ежедневно от увеличаване на теглото. Ако смятате, че е трудно да наддават на тегло, вероятно имате по-бърз от средния метаболизъм. Броят, с който пристигате с изчисления, може да бъде малко под ежедневните Ви нужди. Ако след няколко седмици не сте измерими добавяне на килограми - добавете още 100 до 250 калории на ден, за да постигнете резултати за наддаване на тегло.
Разделете общото количество калории на три по-големи ястия и на две или три по-малки закуски. Например, за човек, който трябва да яде 3000 калории дневно, се стреми към три хранения с по 750 калории и две закуски с по 375 калории всяка. Или за една жена, която трябва да яде 2200 калории, тя може да яде три хранения с 600 калории всяка, както и две 200-калорични закуски.
Яденето на по-големи порции размери на здравословни храни при хранене ще ви помогне да постигнете вашите калорични цели. Преброяването на калориите също ще ви помогне да откриете калорично-плътни храни, така че да се храните достатъчно, за да наддават на тегло. Например, една чаша ядки, която ви осигурява 886 калории или чаша сушени кайсии с 313 калории, е за предпочитане лека закуска за чаша пуканки с въздух с едва 31 калории.
Съхранявайте запис, за да управлявате теглото си
Начинът, по който избирате да записвате съдържанието на калориите в храната, зависи от това, което е най-удобно за вас. Много онлайн програми и приложения за вашия интелигентен телефон ви позволяват да следите практически. Тези програми обикновено имат лесно достъпна информация за храненето, така че не е нужно да изследвате храни или да четете етикети за хранителните стойности. Бележникът може да ви е по-лесен за транспортиране през деня и можете да го транскритирате по-късно вечерта в онлайн програма, която прави проследяването лесно.
Определете размера на порциите, за да получите точен брой калории и се уверете, че не сте подценени. Скалата за храна и мерителните чаши и лъжички са най-точните начини за измерване, но те не винаги са удобни или практични. Можете да разделите размера на очната ябълка с помощта на общи референтни точки. 1/2 чаша зърно е около размерите на юмрука ви, 3-унция част от месото или домашните птици е приблизително размера на сапун, а 3-унция филе от риба прилича на чекова книжка, чаена лъжичка масло е равно на върха на палеца ви и 2-супена лъжица на портокаловото масло изглежда като топка за пинг-понг.
Проследяването на приема на калории ви помага да установите дали и защо липсвате храна. Едно пропуснато хранене означава, че пропускате възможност да вземете допълнителни калории и да постигнете излишъка си от калории. В дневника си за хранене напишете малко бележка за това, защо сте пропуснали определено хранене или сте ходили няколко часа без закуска. Това може да ви помогне да научите как да се справите с такива неуспехи - включително опаковане на здрави, преносими храни като гранула или нагласяне на аларма в телефона, за да ви напомня, че това е време за закуска.
Проследяване на калориите, изгорени чрез упражнения
Резистентното обучение е от съществено значение за здравословно наддаване на тегло. Правете поне две сесии на седмица, които засягат всяка основна мускулна група. Използвайте тежки тежести за минимум от един набор от четири до осем повторения. Общата тренировка за тренировки за тренировки изгаря около 90 калории за лице от 125 килограма и 112 калории за лице от 155 килограма. Отчитайте тази дейност, когато определяте калориите си.
Трудова закуска след тренировка, която включва порция протеини, подпомага мускулната печалба. Опциите включват суроватъчен протеин, смесен с мляко и банан, пилешки гърди със сладък картоф или гръцко кисело мляко с гранула.
