Постигането на постно мускулно тегло в задника ви осигурява многобройни ползи за вашия гръб и вашето здраве. Глутетите са най-голямата мускулна група в тялото и се използват в почти всяко движение в долната част на тялото. Изграждането на закръглени, пълни глутати с ефективни упражнения за изграждане на таза прави ежедневните задачи по-лесни и могат да намалят болката в долната част на гърба.
Мускулен растеж
Най-ефективният начин за стимулиране на растежа на мускулите в задника е чрез обучение на долната част на тялото ви с комбинирани упражнения. Комбинираните упражнения са упражнения с множество и няколко мускулни групи. Тъй като комбинираните упражнения работят върху големи мускулни групи в цялото ви тяло, те по-добре стимулират растежа на мускулите. След затопляне за най-малко пет минути аеробно и с поне един топъл набор, изберете тегло за всяко упражнение, при което мускулната изтощение се извършва между осем и 12 повторения за три до пет комплекта, почиващи 60 до 90 секунди между всеки комплект.
Шута от широк спектър
Шипките с широка позиция са малко по-ефективни при активирането на глутетата, отколкото стандартните клякали. Започнете, като позиционирате закачен мряна върху трапецовия мускул. Хванете всяка страна на мряна на средата между рамото и теглото и дръпнете лактите назад. Демонтирайте мрамора от раната на клек и застанете с краката си по-широки от рамената, а пръстите на краката ви леко изпъкнаха. Огънете коленете си и бутнете бедрата назад, спускайки се надолу, докато бедрата ви са минали почти успоредно на пода, за да активирате глутетата си. Ако не спуснете миналото покрай паралела, вашите глутети няма да бъдат стимулирани толкова много. Гърбът ви трябва да е прав и коленете да са насочени в същата посока като краката ви по време на цялото движение. Разширете бедрата и коленете си, върнете се в стартовата позиция и повторете. Използвайте поне един опитен наблюдател, когато извършвате тежки клекове.
Deadlifts
Мъртвото въже е едно от най-добрите упражнения за стимулиране на растежа. Застанете с краката малко по-малко от ширината на раменете пред мандала и слезте надолу, като бутнете ханша назад. Хванете бара за раздалечаване на рамото, като използвате захващане. Дръжте раменете си назад и надолу, а главата ви е в съответствие с гръбнака ви. Издърпайте бара, като водете с гърдите си, а не с бедрата си. Дръжте мряна колкото е възможно по-близо до гърдите си и когато бара достигне коленете, бутнете бедрата напред, докато не сте изправени. Изтласквайте глутените си в горната част на тъмния лифт и не обръщайте долната част на гърба си. Обърнете движението, за да върнете мрамора на пода и повторете.
Lunges
Глутетите и квадрицепсите са главните мускули, стресирани по време на удара. Въпреки това, предприемането на по-голяма крачка напред по време на настъпването ще постави повече стрес върху hamstring и glutes, отбелязва Фредерик Delavier, автор на "Анатомия за тренировка на силата". Застанете с краката си хип-ширина. Направете голяма крачка напред с десния си крак, като същевременно държите торса изправен. Наведете дясното коляно, докато дясното ти бедро е малко под паралела на пода, а лявото ви коляно почти докосва пода. Върнете се в началната позиция, като разширите бедрата и коляното си. Повторете стъпката на левия крак.
Допълнителни упражнения на глуте
Разнообразието е ключът към непрекъснато постигане на резултати в мускулния растеж. Периодично използвайте различни упражнения във вашата тренировъчна програма, за да стимулирате глутетата си от различни ъгли. Допълнителни упражнения, насочени към глутетата, включват равновесни крака, раменни клекове, стъпаловидни стъпала, преса за крака, коригиращи кабели, обратна хиперекстезия, легнало удължение на бедрата и разделени клякания.
