Менопаузата е нормална част от застаряването на жените и започва от времето на последния ви период. Тъй като нивото на хормоните намалява, може да ви е по-трудно да поддържате здравословно тегло, увеличавайки риска от сърдечни заболявания, диабет и рак на гърдата. След здравословна диета, която включва повече нискокалорични храни, богати на хранителни вещества храни, може да ви помогне да отговорите на хранителните нужди и да помогнете да балансирате приема си за контрол на теглото.
План на менюто
План на менюто Снимка: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Докато достигате 40-годишна възраст, трябва да ядете около 200 калории по-малко на ден, за да поддържате теглото си, според Американската диетична асоциация. След диета, контролирана с калории, може да ви помогне да балансирате приема си за по-добър контрол на теглото. Повечето менопаузални жени могат да поддържат здравословно тегло след диета с 1600 калории. За да задоволите нуждите си от хранителни вещества по план за хранене, контролиран от калории, консумирайте разнообразни храни от всяка от хранителните групи. Един балансиран план за хранене с 1,600 калории трябва да включва 4 чаши плодове и зеленчуци, пет порции от зърнената група, 5 унции месо или боб, три порции от млечната група и 5 супени лъжици масло или неговия маслен еквивалент. Разделете хранителните си възможности между три ястия и две закуски. Яденето на по-малки хранения с редовни закуски може да ви помогне да горят калории по-ефективно и да контролирате глада си.
Закуска
Закуска хранене Снимка Кредит: BananaStock / BananaStock / Гети изображения Направете време за закуска. Пропускането на хранене, особено първото хранене през деня, може да доведе до преяждане по-късно и да намали метаболизма ви. Балансираната закуска трябва да включва храни от възможно най-много групи храни. Намерете 1/2 чаша плодове, една порция от зърнената група, 1 унция месо или боб, една порция от млечната група и 1 чаена лъжичка. от маслото или неговия маслен еквивалент. Една идея за ястие, включваща 1/2 от цял пшеничен английски кифли, покрит с едно яйце, приготвено в 1 чаена лъжичка. от масло и 1 1/2 унция нискомаслено сирене, сервирани с 1/2 чаша калций-обогатен портокалов сок. Уверете се, че в диетата си включвате храни, богати на калций. Без естроген, скоростта на костна загуба се увеличава заедно с риска от остеопороза. Менопаузалните жени се нуждаят от 1200 милиграма калций на ден.
Сутрешна закуска
Сутрешна закуска Снимка: mathieu boivin / iStock / Getty Images Направете здравословен избор на леки закуски, като включите нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, като пресни плодове и млечни продукти без млечни продукти. Добрата сутрешна закуска може да включва 1/2 чаша плодове и една порция млечен продукт, като малък банан с един контейнер с кисело мляко.
Обяд Храна
Обяд хранене Снимка: intek1 / iStock / Getty Images Балансирано меню за обяд трябва да включва 1/2 чаша плодове, 1 чаша зеленчуци, 2 порции от зърнената група, 2 унции месо или боб и 1 чаена лъжичка. от масло. За обяд може да имате 1/2 чаша хумус, пълнен в малка питка с цели пшеница, с маруля, домати и люцерна от кълнове. Сервирайте обяда си с 1/2 чаша чаша пресни плодове и 2 чаши смесени зеленчуци, нарязани с 1 супена лъжица салата превръзка. Фитоестрогените са растителен естроген, който може да действа като слаба форма на естроген в организма. Хранителните източници включват соеви продукти, пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения. Предимствата от включването на храни, богати на фитоестроген, във вашата диета не са ясни и Националният институт по стареене предлага консултации с Вашия лекар, преди да увеличите приема на тези храни.
Следобедна закуска
Следобедна закуска Снимка: S847 / iStock / Гети изображения Здравословна следобедна закуска трябва да се състои от 1/2 чаша плод, една порция от зърнената група и 1 чаена лъжичка. от масло. Примерна идея за закуска включва пет бисквити с пълнозърнест хляб с 1 ½ чаена чаша чаена лъжица. от фъстъчено масло сервира с 1/2 чаша пресни ябълкови филийки. Включването на повече фибри във вашата диета, от храни като пълнозърнести храни и пресни плодове, може да ви помогне да управлявате по-добре глада си по отношение на контрола на теглото.
Вечеря
Вечерно фотографско кредитиране: Creatas / Creatas / Getty Images Вашето ястие, контролирано с калории, трябва да включва 1 1/2 чаши зеленчуци, една порция от зърнената група, 2 унции месо или боб, една порция от млечната група и 2 ч.л. от масло. За вечеря може да имате 2 унции сьомга на скара, сервирана с 1/2 чаша кускус от пълнозърнест пшеничен хляб и 1 ½ чаши спанак, нарязани на 2 ч.л. от масло. Рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава след като ударите менопаузата. Включването на повече храни, богати на омега-3, като сьомгата, може да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания.
