Двигателят с 1 600 м или метрична миля е състезание със синьо панделка в атлетиката. В продължение на много години това беше състезание, за да се види кой ще прекъсне четириминутната бариера, което в крайна сметка постигна британецът Роджър Банистър през 1954 г. От 1954 г. световният рекорд за милята е прекъснат многократно и от 2011 г. насам, се провежда от мароканския състезател Hicham el Guerrouj с време от 3 минути 43.13 секунди. Редица тренировки могат да подобрят ефективността ви.
Интервалите
Една обиколка на стандартна атлетика е 400 м (440 ярда). При тренировка, движеща се на 400 м с бързи темпове, ще подобрите основната скорост на движение, вашата толерантност към млечна киселина и силата си. За да изпълнявате интервали от 400 метра, изпълнете 400 метра малко над нормалното си скорост от 1600 м. След завършване, оставете за три минути и след това повторете. Извършете четири до шест повторения, като същевременно се стремите да изпълните всеки интервал със същата скорост. Докато се справяте, увеличете леко темпото си. След няколко месеца от този тип обучение, трябва да откриете, че темпото ви е нараснало.
Голямо разстояние
Изпълнението на малко по-дълги разстояния в тренировката, наречено прекомерна работа, развива вашата фитнес, сила и умствена издръжливост. За сравнение, 1600 м ще се чувстват малко по-лесни и ще бъдат по-малко обезсърчаващи. Работата при свръхзвука се извършва малко по-ниско от скоростта от 1600 м. След като сте се затоплили, изпълнете 2 000 м и след това починете за 6-8 минути преди да повторите. Извършете две до четири повторения.
Спускащи се пирамиди
Намаляващата тренировка на пирамидата подобрява фитнес, скорост и издръжливост. Загрейте с малко леко джогинг, а след това прекарайте 1600 м възможно най-бързо. След завършване, оставете за три до пет минути, а след това прекарайте 800 м при малко по-бързи темпове. Потопете се още три до пет минути, а след това отново влезте 800 метра. След още една почивка от три до пет минути завършете тренировката с четири повторения от 400 метра при още по-бързи темпове. Оставете две до три минути между повторенията. След завършване на тренировката си, три километра от качеството се движи общо, джоги за няколко минути, за да се охлади и след това се простира.
Хил се движи
Раздвижването на хълма укрепва краката, сърцето и белите дробове и ще се прехвърли на по-бърза скорост на движение по пистата. Изберете хълм между 300 и 500 ярда дълъг, с лек, но постоянен градиент. Ако няма такъв хълм, можете да извършите тази тренировка на бягаща пътечка. След загряването си, изпълнете дължината на хълма си възможно най-бързо. След завършване върнете надолу до дъното и повторете. Изпълнете шест до осем повторения, преди да се охладите с леко джогинг и разтягане.
обрати
Предизвикателна тренировка, обръщането на 1000 м ще увеличи скоростта и фитнес. Поставете два конуса на разстояние 100 m. Стартирайте от един конус в друг 10 пъти, на обща разстояние от 1000 м. Изискването да се забави, да се върнете и да се върнете нагоре към скорост, ще разбие ритъма, водещ до изморителна и полезна тренировка. Починете пет минути, а след това повторете тренировката още два-четири пъти.
