Когато влезете в стаята за тежести, шансовете са хората да не ви питат колко тегло можете да направите на къдрици или колко седи, които можете да направите след минута. Най-често срещаният въпрос, който хората питат, е: "Колко може да печелите?"
Панелната преса премина от просто упражнение в горната част на тялото до едно от най-уважаваните и добре познати упражнения във фитнеса. Ако искате да подобрите натиска на пейка и да впечатлите вашите връстници, трябва да добавите допълнителни упражнения към рутинната тренировка, като например потапянето.
Подобряване на печата на пейка
Панелната преса е фантастично упражнение на горната част на тялото, насочено към гърдите, делтоидите и трицепсите, но все още не покрива всичко. Тя директно се насочва към гръдните мускули и предната част на раменете ви, известни още като предните делтоиди. Има обаче и други упражнения, които могат да помогнат на горните мускули на тялото като трицепс, мускул, който помага на пейка, но не носи по-голямата част от теглото.
Вашите трицепси, които са мускулите на дъното на ръката ви, срещу бицепсите, са много важни в натиска на пейката, защото те помагат да изпънете лакътя. Докато натискате тежестта от дъното на движението, лактите трябва да започнат да се простират, за да достигнат горната част на движението, където лактите трябва да са напълно прави.
Ако искате да пейка натиснете много тежест, трябва да се уверите, че всички мускули, които допринасят за движението са толкова силни, колкото е възможно. Това означава, че ще трябва да използвате други упражнения за помощ. Едно упражнение, което може да ви помогне да се насочите към трицепс, се нарича потапяне. Това упражнение, което можете да изпълнявате на пейка или оборудване, наречено кула за захранване, ще ви помогне да натиснете пейка чрез укрепване на трицепс.
Стрепките се насочват добре към трицепса, защото те вземат лактите ви през дълъг обхват на движение, около 90 градуса или повече, и поради позицията на близката ръка. Според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, ръцете ви по-близо един до друг в печатната преса правят трицепсите ви по-трудни. Същото нещо важи и за пейзажа, затова се уверете, че ръцете ви не са повече от раменете.
Скачане на пейка
Наклонът на пейките е най-известната и достъпна версия на потока, тъй като те изискват най-малкото оборудване.
Етап 1
Седнете на тренировъчна пейка с ръце, захващащи ръбовете. Разходете краката си напред, докато са изправени, а бедрата ви са пред пейката.
Стъпка 2
Бавно огънете лактите и спуснете задника си към земята, като същевременно поддържате краката си изправени. Слезте надолу, докато лактите се огънат на 90 градуса. Ако се качите по-нататък, ще ви накара да се протягате твърде далеч, според доклад на Американската академия по ортопедични хирурзи.
Стъпка 3
Използвай ръцете си, за да се притиснеш. Продължете да натискате нагоре, докато лактите не са изправени.
Добавяне на съпротива
Ако искате да направите това упражнение по-трудно, поставете тежест в скута си или носете претеглена жилетка. За да улесните коленете си и да стъпите краката си на земята. Вашият щанд пресата ще се възползват най-много, толкова по-трудно правите упражнението. Ако упражнението е твърде лесно, тогава няма да получите толкова голяма полза от сила в трицепсите и раменете си.
Поставяне на всички заедно
Когато искате да добавите потапянето в тренировъчната програма, уверете се, че не го правите преди натискането на пейка. Тъй като умората уморява раменете и трицепсите, те ще направят натискането на пейка по-зле, ако ги направите предварително.
Всъщност добавянето на каквито и да било упражнения преди пресата ще доведе до по-малко повторения по време на пресата, според проучване от 2007 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. Добавете спад към тренировките си след натискането на пейката като допълнително движение, за да подсилите още повече трицепсите и раменете си, мускулите, които могат да заемат задната седалка на гръдните мускули на пейката.
Ако целта ви е да увеличите печата си, трябва да се уверите, че упражнявате това движение. Уверете се, че не замествате натиска на пейката за спад, добавете вместо това дипс на тренировката. Ако искате да пейка повече натоварване, фокусирайте се върху напредък към по-тежки тежести в пейка пресата и спадове.
