"Body for Life for Women", написана от д-р Памела Пеке, е публикувана през 2005 година. Книгата включва кардио тренировки, тренировки за теглото, коремни упражнения и стречинг упражнения. Програмата на д-р Peeke определя редуващи се дни на кардио с горната част на тялото и долната част на тялото / коремната тренировка. Ще ви е необходима плоска пейка, която може да се превърне в наклонена пейка, гири, стъпка, мат и упражняване топка за работа на програмата.
Сърдечно
Планът за упражнения в "Body for Life for Women" се основава на 12-седмичен цикъл. Първият ден от седмицата започва с кардио, последвано от горната част на тялото във вторник, кардио, долно тяло и корем, кардио и горната част на тялото в събота. Седмичната седмица започва с по-ниско тяло и корем в понеделник, последвано от сърдечно, горно тяло, кардио, долно тяло и корем в петък; завърши седмицата с кардио в събота. Останалите 10 седмици продължават с този променлив модел.
Включете 30 минути кардио три до пет дни в седмицата; изберете дейност, която ви харесва, като ходене навън или на неблагодарна, кикбокс или колоездене. Размесете вида на аеробното упражнение, което правите, за да предотвратите тренировъчното плато. Загрявайте с 10-минутна кардио кампания с ниска интензивност и бързо разтягане преди всяка аеробна тренировка. Работете на най-високото ниво на интензивност, удобна за вас. Продължете да увеличавате интензивността, тъй като подобрявате физическото си ниво.
Упражнения в горната част на тялото
Попълнете две упражнения на мускулна група - гръден кош, гръб, рамене, трицепс и бицепс. Направете три комплекта на упражнение, увеличавайки теглото си и намалявайки броя на повторенията. За първия си сет, изпълнете от 12 до 20 повторения. Направете 12 до 15 повторения за втория си набор и завършете осем до 10 повторения за третия си набор. Потопете една минута между всеки набор и оставете две минути, преди да работите в следващата мускулна група.
Д-р Пейк препоръчва да работите с мускулите на гръдния кош с натискане на гръдния кош, наклон на гръдните преси в гръдния кош, плоските дъмбелови мухи и натискане на коленете или пръстите на краката. Захващайте раменните си мускули с пресечени сгъваеми преси, предни повдигания, странични повдигания на гира и склонни мухи. За гърба си, направете редове с едната ръка, с едната ръка ръкавични редове и дънки с пуловери. Изградете трицепсните си мускули с падане на стенд, легнало удължение на гира, трицепски рушвети и удължаване на дъмбелите. И накрая, направете упражнения за бицепса си, включително чукчета къдрици, редуващи се галванични къдрици и двустранни глезени на гърдите.
Долно тяло и коремни упражнения
Попълнете три комплекта от всяко упражнение в долната част на тялото. Използвайте същата схема на повторение, както при упражненията на горната част на тялото. Дъмбъл клякам, клякам с дъмбел, дъмбери или стационарни подложки, мъртви асансьори, повдигане на едно краче и повишаване на ъгъла на телето. Тренирайте коремните мускули, след като приключите с упражненията на краката. Вземете едно упражнение за мускулите "шест пакета" и едно упражнение за вашите обвивки, мускулите, които се движат по диагонал по краищата на вашия багажник - хрущене на пода, обратна хрускане, топки, хрупкави хрущялки и хълбоци.
Простира
Обучението за гъвкавост подобрява обхвата на движение на вашите стави и мускули. Попълнете три повторения от всеки участък, като държите участък от 30 до 60 секунди. Книгата включва гръбначния стълб, наклона на котката, стречинг, удължаване на тазобедрената става, стречинг и триъгълник.
