Сила обучение предлага много предимства за активен възрастен. В допълнение към намаляването на риска от заболяване, тренировката за сила помага да се сведе до минимум намаляването на метаболизма и мускулната сила, която настъпва с възрастта. Редовното вдигане на тежести ви помага да подобрите способността си да извършвате ежедневни дейности и да подобрявате ефективността при спортни развлечения и дейности. Включването на различни начини в програмата за обучение на силите ви гарантира, че се наслаждавате на разнообразието и намалявате скуката.
Ползи
Обучението по сила след 60 предлага многобройни предимства, освен че ви помага да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре и да работите по-добре. Според авторите на "Сила обучение през последните 50 години", силовото обучение има и ползи за изследванията. Сила обучение след 60 помага да се избегне загуба на мускули от пет до седем лири на десетилетие след 50-годишна възраст. Той спомага за намаляване на метаболизма от 3% до 5% на десетилетие. Той също така увеличава костната минерална плътност и намалява покойното кръвно налягане, за да се намали рискът от развитие на хипертония.
Програмен дизайн
Изберете упражнения за противопоставяне на мускулните групи, за да се осигури баланс на мускулите и намаляване на нараняванията. Обучавайте два или три пъти седмично на редуващи се дни. Благодарение на микротраума, който се случва със силови тренировки, позволете на мускулните групи да почиват 48 до 72 часа преди да повторите тренировка. Извършвайте 8 до 10 повторения на упражнения за подобряване на здравината и 12 до 15 повторения на упражнения за подобряване на издръжливостта на мускулите.
Безплатни тежести
Свободните тежести предлагат безпрепятствени модели на движение и позволяват на вашите стави да се движат в пълен обхват на движение. Те също така увеличават гъвкавостта и подобряват общата мускулна координация. Безплатни тежести са всичко, което не е прикрепено към кабел и включва гири, анцузи, медицински топки и дори упражнения за телесно тегло. Използвайте подходящата форма по всяко време.
Фитнес машини
Фитнес уредите са най-добрият избор, ако сте нови за вдигане на тежести. Фитрите са лесни за употреба и са по-безопасни от свободните тежести. С фитнес уредите, теглото се променя лесно и бързо; моделите на движение са предварително определени. Футболните машини поддържат тялото и са добри, ако имате проблеми с равновесие или с ниска сила.
Упражняване топки
Добавянето на топки за упражнения към програма за вдигане на тежести подобрява основната ви сила. Мускулите на долната част на гърба, корема и коляното трябва да работят за стабилизиране на тялото, когато използват топки за упражнения за упражнения. Ако имате проблеми със салдото, трябва да започнете да използвате топки за упражнения, поставени срещу стената, и, като се подобрява здравината, напреднете до упражнения, използващи топката за упражнения далеч от стената. Упражняващите топки се продават в различни диаметри и съвпадат с височината.
Загряване и охлаждане
Обучението по сила поставя високи изисквания към опорно-двигателния апарат. Ето защо е необходимо да подготвите тялото за упражнения и да приключите с тренировките правилно. Загрява се с помощта на големите мускулни групи на тялото. Извършвайте 5 до 10 минути аеробно упражнение, като ходене пеша или колоездене, за да увеличите сърдечната честота и да загреете ставите преди тренировка. В края на тренировката се охлаждате с 5 до 10 минути упражнения с ниска интензивност, като например колоездене или ходене. Започнете и приключвайте всяка тренировка с разтягане за всички основни мускулни групи.
