Диетичното влакно се среща в плодовете, зеленчуците и зърнените храни и трябва да се включи като част от здравословното хранене. Има две форми на диетични фибри: разтворими и неразтворими фибри. И двете са от съществено значение за вашето здраве и храносмилане. Ролята на разтворимите фибри в храносмилането е да привличат вода, която я превръща в гел и забавя храносмилането. Разтворимите фибри са доказали, че намаляват холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Зърна
ечемик е високо е разтворимо влакно Снимка кредит:? afak O? uz / iStock / Getty Images Овес, трици и ечемик са най-високи в разтворимите фибри. Овесено брашно осигурява общо 4 грама диетични фибри на порция. От 4 грама диетични фибри, 2 грама са разтворими фибри. Bran осигурява 6 грама диетични фибри на една четвърт чаша. Една порция трици от зърнени храни осигурява до 3 грама разтворими фибри. Ечемик, булгур, цели пшенични спагети и пшеничен зародиш съдържат 4 грама диетични фибри, включително 1 грам разтворими фибри.
Ядки и семена
бадемите имат около 1 грам разтворимо влакно на порция Снимка: Katie Nesling / iStock / Getty Images Фъстъците имат най-разтворимото влакно на порция за ядки. В една четвърт чаша сухи печени фъстъци, ще получите 1 грам разтворими фибри и общо 3 грама диетични фибри. Бадемите и бразилските ядки имат поне 1 грам разтворими влакна на порция. Лен семена осигуряват почти 7 грама разтворими фибри в една трета чаша, един от най-богатите източници, които можете да добавите към предястия или поръсете със зърнени храни. Сусамовите семена и слънчогледовите семена осигуряват и 2,5 грама разтворими фибри, също добър източник.
Боб, леща и грах
лещата са с по-разтворимо влакно от боб и грах Снимка: studiocascella / iStock / Getty Images Лещите осигуряват най-много диетични фибри на порция в сравнение с боб и грах. Само с половин чаша леща получавате 8 грама диетични фибри, включително 1 грам разтворими фибри. Фасулът обаче съдържа най-разтворимото влакно на порция. Фасулът от лима, печените бобчета и бобовите зърна осигуряват 3 грама разтворими фибри на половин чаша, които се сервират. Бобовете на флота, също така с високо съдържание на разтворими фибри, осигуряват 2 грама на порция. Повечето грах осигуряват 1 грам разтворими фибри на порция.
Плодове и зеленчуци
има 3 грама разтворими фибри в праскова Фото кредит: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Няколко плода и зеленчуци са отлични източници на диетични фибри и разтворими фибри. Една голяма круша има най-високо съдържание на разтворими влакна, с 3 грама на праскова. Ябълки, боровинки, сливи, ягоди, пресни и сушени кайсии, банани, портокали, череши, дати, праскови, сушени сини сливи, стафиди, пъпеш, грейпфрути, грозде и ананас са добри източници на разтворими фибри. Зеленчуци, съдържащи поне 1 грам разтворими фибри на порция, включват пащърнак, моркови, брюкселско зеле, печен картоф с кожа, спанак, скуош, боб, зеле, печени сладки картофи, ряпа, броколи, канели и тиквички.
