5K е кратко, но предизвикателно разстояние, което поставя значителни изисквания към вашите аеробни и анаеробни енергийни системи. Много състезатели за развлечение могат лесно да завършат 5K, но за да подобрите скоростта си над това разстояние и да постигнете бързо време, има тренировки, които могат да ви помогнат. Загрява се добре преди да завършите някоя от тези тренировки.
1K интервали
Изпълняващите 1K интервали ще подобрят скоростта на движение и аеробната фитнес. Използвайте писта, бягаща пътечка или измерен участък от пътя, управлявайте 1K с по-бързи темпове от нормалната си скорост на движение. След завършване, оставете за три минути, преди да повтаряте три до пет пъти. Когато се сдобиете с монтаж, опитайте се да бягате по-бързо и да намалите продължителността на почивката между пистите, както и да добавите допълнителни писти.
5K спускаща се пирамида
Тази тренировка ще подобри скоростта, издръжливостта и аеробната и анаеробна фитнес. Изпълнете тези интервали или на писта или неблагодарна, почивка за предписаните периоди между усилията - бягайте за 2 000 метра, след което ходете бавно за 3 минути; бягайте за 1500 метра, след което ходете бавно за 2 минути; бягайте за 1 000 метра, след което бавно вървете за 1 минута; завърши със спринт за 500 метра. Увеличете темпото, докато напредвате през всяка серия.
100-метрови обръщания
100-метровите обръщания осигуряват здрава тренировка, предназначена да подобри аеробната фитнес от най-високо ниво. Поставете два маркера, разположени на разстояние 100 метра на писта или плоско поле. Извършете 10 совалки между конусите на обща дължина 1000 метра. Ускорете себе си така, че скоростта ви да е постоянна за всеки 100-метров участък. Почивайте, като бавно ходите на 100 метра за възстановяване, преди да повтаряте три до пет цикъла.
Интервали от 400 метра
Тази тренировка ще подобри основната ви скорост и анаеробната си фитнес. Изпълнете 400 метра - една обиколка на стандартна атлетика пътека - с бързи темпове. След завършване, оставете 90 до 120 секунди, преди да повторите. Опитайте се да се движите успоредно, за да управлявате всяка обиколка с постоянна скорост и всички обиколки по едно и също време. Извършете шест до десет повторения на тази тренировка, като намалите размера на почивка между усилията, докато се сдобиете с монтаж.
Планиране на хълма
Хълмовете за бягане ще подобрят аеробната и анаеробната си фитнес, в зависимост от дължината и наклона. Дългите леки наклони ще подобрят аеробната ви фитнес, а по-късите, по-стръмни наклони ще подобрят анаеробната си фитнес. Независимо от вида на тренировките, които изпълнявате, изпълнете избрания от вас хълм толкова бързо, колкото можете, а след това ходете или се върнете в началото и повторете за желания брой повторения.
