StairMaster е сърдечно-съдова машина с вграден набор от въртящи се стъпала. При упражняване на тази машина имате възможност да увеличавате или намалявате скоростта си, като натискате бутон. Преди да тренирате по StairMaster, уверете се, че знаете как да го включите и изключите, както и да знаете подходящата форма. Дръжте гърба си прав, раменете назад, гледайте напред и поставете леко натиска върху перилата.
Стабилен мир
Според Американския колеж по спортна медицина, 30 минути сърдечно-съдови упражнения пет дни в седмицата ще ви дадат ползи за здравето и може да са необходими 60 до 90 минути за насърчаване на загубата на тегло. Ако се опитвате да отслабнете, стационарните упражнения са достатъчни. За да направите това, започнете с леко пет минутно загряване, а след това увеличете скоростта си до точка, в която се чувствате вкоренени и продължете с това темпо за останалата част от тренировката.
Преди да влезете в StairMaster, изпълнете динамични участъци, за да разхлабите тялото си. Динамичните участъци се изпълняват в движение. Краката на краката, страничните завои, кръстосване на ръцете и докосвания на пръстите са примери. Извършвайте динамични протегляния преди всички тренировки.
Обучение по интервали
Интервалното обучение е по-интензивен тип упражнения. Ако сте натиснати за известно време или просто искате да оспорите тялото си, направете интервална тренировка. След като направите леко пет-минутно загряване, увеличете скоростта си, така че стъпвате на около 80% максимално усилие. Намалете скоростта, така че тренирате с около 50% максимум, а след това се връщайте във вашето време на висока интензивност. Завъртете назад и напред за 20-30 минути. Според MayoClinic.com, колкото по-енергично упражнявате, толкова повече калории ще изгорите.
Обучение на крака
За разлика от бягането, стълбищното стъпало се извършва във вертикално движение. Това кара вашите долни мускули да работят по-силно. Те включват глутей максимус, hamstrings, quadriceps и телета. За да увеличите още повече този акцент, стъпкайте на всеки две стъпки вместо една. Имайте предвид, че ще трябва да забавите скоростта си, за да направите това. Когато правите дълги крачки, усетете свиването на мускулите на краката. Докато стъпвате, ще бъде изкушаващо да се хванете здраво върху перилата за подкрепа, но ще устоите на това. Това ще отнеме прекалено много работа от мускулите на краката.
Верига тренировка
Курсът за обучение включва серия от упражнения, извършени назад с кратки почивки между тях. Когато правите този тип тренировки, упражнения за телесно тегло, упражнения за свободно тегло и машинни упражнения са изпълнени. Що се отнася до StairMaster, включете го в цяла кардио схема. Чрез тренировка по този начин ще запазите скуката в залива. Извършете 60 секунди тренировка на бягаща пътека, стационарен велосипед, елиптична машина, гребна машина и след това StairMaster. След като използвате StairMaster, скачайте въжето за 60 секунди и започнете отново.
