Натискът на сгъваемата рана работи върху раменете, трицепсите и гръдните мускули, докато захващате ротационния маншет и мускулите на горната част на гърба като стабилизатори. За разлика от версията с мряна, стендът за гирата изисква от всяка страна на тялото ви да повдигне еднаква тежест. Увеличаването на сумата, която можете да печете с гири, изисква изграждане на сила във всяка от мускулите, участващи в упражнението.
Етап 1
Правете подходящи техники за печене, за да подобрите всички области на слабост. Натискайте гирите направо нагоре, за да намалите общото разстояние на движението и поддържайте краката си здраво засадени на пода и гърба си срещу пейката. Задвижете гирите нагоре с тези точки на контакт.
Стъпка 2
Укрепвайте гръдните мускули, като изпълнявате дъмбелни мухляси и превключвате сгъваемата ви маса върху наклона или отклонявате версията. Превключването на начина, по който упражнявате гръдните мускули, принуждава тялото ви да продължи да се адаптира към различните видове мускулна умора.
Стъпка 3
Укрепете трицепсните си мускули, особено ако се борите с натискането на сгъваемата ви халка близо до върха на движението. Опитайте се да извършите натискане на сгъваемата пейка с дъмбелите, притиснати една към друга, за да фокусирате работата върху трицепса. Повдигането на кабелната машина, разширенията на трицепс и гмурканията също укрепват трицепсните мускули.
Стъпка 4
Работете раменете и горните мускули на гърба, за да подобрите стабилността си по време на пресата на гира. Изпробвайте пресата за рамената, страничните повдигания, кабелните редове или страничните издърпвания.
Стъпка 5
Изпълнете два до шест комплекта от четири до осем повторения на всяко упражнение в гърдите, трицепс, рамото и гърба, за да увеличите мускулната сила. Дайте на мускулите си поне две минути, за да почивате между групите, и работете само на всяка мускулна група веднъж или два пъти седмично, за да дадете достатъчно време за възстановяване.
Съвети
- Когато натискате пейка, вдишвайте, докато намалявате теглото и издишвате, докато го повдигате.
Предупреждения
- Извършвайте безплатни упражнения за теглото с наблюдател, за да помогнете за техниката и безопасността си, особено ако се приближавате до максималния си максимален брой.
