Магнезият е важен минерал, който отговаря за изграждането и укрепването на костите и зъбите, релаксиращите мускули, предаването на нервните сигнали, допринасяне за цялостта на имунната система, производство на ензими, отговорни за енергийния метаболизъм и регулиране на кръвното налягане. Магнезият се среща в голямо разнообразие от растителни храни, както и в определени видове риби. Препоръчителната дневна стойност (ДВ) магнезий за възрастни мъже е 420 mg; за възрастни жени тя е 320 mg. Храните, които осигуряват повече от 20% от хранителната стойност на хранителните вещества, се считат за отлични източници на това хранително вещество.
Семена и ядки
Най-добрият хранителен източник на магнезий са тиквените семена. Най-добрият хранителен източник на магнезий са тиквените семена. Сервирането с 1/4-чаша осигурява 185 mg или 46% от ДВ. Сусамовите и слънчогледовите семена също са богати на магнезий. 1/4-чаша сервиране на едната от тях осигурява приблизително 126 mg (около 30% от ДВ). Ядките и семената често са богати на същите хранителни вещества, особено минерали. В случая на магнезий, това е вярно: 1/4 чаша сурови бадеми или кашута осигурява малко по-малко от 100 мг магнезий, съответно 25 процента и 22 процента от ДВ, съответно.
Боб и бобови растения
Черните и соевите са най-богатите източници на магнезий в семейството на бобовите растения. Черните и соевите са най-богатите източници на магнезий в семейството на бобовите растения. Всеки от тях осигурява над 30 процента от ДВ за магнезий, докато флота от флота, пинто, бъбрек и лимон се нарежда на следващия ред, предлагайки 20 до 25 процента от ДВ. Всички проценти се основават на 1-чаша сервирана, приготвена.
Зеленчуци и пълнозърнести храни
Спанакът и швейцарският чирд са отлични източници на магнезий. Спанакът и швейцарският чирд (тъмнозелени листни зеленчуци) са отлични източници на този минерал. 1 чаена чаша от тези богати на хранителни вещества зеленчуци осигурява приблизително 50 калории и около 150 мг магнезий, почти 40 процента от ДВ. Quinoa, просо, елда и кафяв ориз са цялото зърно, което осигурява най-магнезий на порция (1/2-чаша за сурова quinoa и 1 чаша, варени за просо, елда и кафяв ориз). Всяко от тези хранителни зърна осигурява приблизително 25% от ДВ за магнезий.
риба
Халибут (4-ун, варени) осигурява 120 мг магнезий. Някои видове риба са отлични източници на магнезий, по-специално на сьомга Chinook и бяла камбала. Една порция от сьомга Chinook (4 унции, приготвена) осигурява огромна 138 мг магнезий (почти 35 процента от ДВ), докато една порция калибал (4 унции, варени) осигурява 120 мг (малко над 30 процента от ДВ) ,
