Вашите крака и обидни линейни имат много общо. Те не са лукави, хората рядко говорят за тях и никога няма да получат достатъчно кредит въпреки важната работа, която вършат.
Въпреки, че много хора мислят, че издърпаните гърди или изрязаните гранули са по-впечатляващи от мощния набор от крака, не се заблуждавайте: Обучението на краката ви може да ви помогне да подобрите външния вид на цялото си тяло, да изгорите повече мазнини и да увеличите сърдечно-съдовото си здраве.
Големият план на долната част на тялото не е изграден около крачетата на краката и повишаването на телето. Всъщност, вероятно е по-добре да избягвате повечето машини изцяло. Трябва също да обърнете повече внимание на мускулите, различни от вашите квадрати, и опитайте да стоите на един крак от време на време.
Използвайте това ръководство за работа с мускулите, които прекалено често пренебрегвате и ще имате пълен плейъри за изграждането на печеливша структура. Ето три ключови компонента за най-добрия си ден за крака.
1. Подчертайте задната си страна
Попитайте момче какво мисли той, когато той изобрази силен набор от крака и той вероятно ще споменат квадрата - тези мощни бутала на бедрата. Но докато предните четворки са важни, те са склонни да се фокусират много в много по-ниски тренировки за тяло.
Мускулите от вътрешната страна (адуктори) и гърба на краката ви (хамстери и глута) също се нуждаят от внимание. Балансирайте четирите доминиращи движения с упражнения, които удариха другите мускули на краката и ще платят големи дивиденти, особено при предотвратяване на наранявания.
Винаги предпочитайте комбинирани упражнения. Снимка: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. Ограничаване на изолационните упражнения
Вероятно сте виждали момчета във фитнеса, които хвърлят големи плочи върху машина за удължаване на крака, а след това изръмкват, когато изправят краката си. Загуба на време е. Докато се движи като удължаване на крака или къдрави къдрици, може да се почувствате, че работят краката ви, те всъщност ограничават колко бързо можете да направите печалби от силата.
Изолационните упражнения ограничават общия брой мускули, участващи в движението, и също така намаляват колко тегло можете да повдигнете наведнъж, защото има по-малко мускули, за да споделите товара.
Упражнения, като смъртоносни и клякави, от друга страна, които включват повече мускули и ви позволяват да използвате по-тежки тежести, водят до по-бързо стимулиране на мускулите. Това означава ускорено увеличаване на мускулите и загуба на мазнини - всичко това, докато харчите по-малко време за общо обучение.
3. Създайте нестабилност
Къдриците. Раменни преси. Дори клякам. Какво общо имат тези упражнения? Ако сте като средния плъх за фитнес, вероятно сте на два крака, когато ги направите. Но промяната на движението, така че да стоите само на единия крак, може да накара всичките ви мускули да работят по-силно.
Очевидният монопод също така ви помага да тренирате сърцевината си, да премахвате скритите слабости и да осигурявате огромни ползи за вашата функционална сила и стабилност. В края на краищата, в повечето ежедневни дейности - без да се налага да седите на бюрото си - и спорта, прекарвате по-голямата част от времето си на единия или на другия край, но не и на двете.
Така че критичният е вашият влак по този начин. Може да се наложи да използвате по-ниски тежести, но не се притеснявайте. Ползите, които ще пожънете при повишена здравина и подобрен баланс, далеч надвишават смущението, което може да се почувствате от вдигането на по-малка гира от обикновено.
Вашата 4-седмична долна тяло програма
Следният план използва две тренировъчни тренировъчни сесии на седмица и има подходящ баланс от упражнения, които работят на гърба и предната страна на краката ви. Също така включва много работа с едно краче. Извършете тези тренировки в продължение на четири седмици (правете всяка тренировка веднъж седмично), като се уверите, че почивате най-малко три дни между всеки един от тях.
Снимка: Мартин Рууни 
Снимка: Мартин Рууни
