Трите макронутриенти от храната, която ядете - въглехидрати, мазнини и протеини - осигуряват енергия. Въпреки това, тялото ви трябва да метаболизира или да разруши тези големи молекули във форма, която клетките могат да използват. Упражнението увеличава метаболизма; следователно, тялото трябва да използва тези източници на гориво, за да увеличи максимално производството на енергия. Макар че мускулите използват и трите макронутриенти за клетъчна енергия, предпочитат въглехидратите. Въпреки това, тялото ви има ограничени въглехидрати магазини, така че продължително упражнение ще доведе до тялото си да разчитат на мазнини, както добре. Протеинът допринася значително количество енергия през периоди на продължително упражняване или дългосрочно гладуване и е относително неефективен енергиен източник.
Енергийни субстрати
Въглехидратите, мазнините и протеините са енергийни субстрати с химически връзки между многото молекули. Химичните пътища в мускулната клетка прекъсват тези химични връзки и създават няколко по-малки молекули, които клетката може да използва за синтез на АТФ. Процентът на разпад и енергийният добив са различни сред енергийните субстрати. Това, заедно с наличието на субстрат, влияе върху предпочитанията на мускулната клетка по време на тренировка.
Използване на въглехидрати и мазнини
Въглехидратът, съхраняван в мускулите и черния дроб като гликоген, е предпочитаният източник на гориво за мускулите по време на тренировка. Образуването на АТФ от разграждането на гликоген е бързо и ефикасно, а въглехидратите са единственият източник на гориво, използван за анаеробен метаболизъм с висок интензитет. Мазнините, съхранявани като триглицериди в мастните клетки и между мускулните влакна, отнема много повече време, за да се разпаднат, отколкото въглехидратите. Освен това разбивката му изисква повече кислород за произведените АТР, така че е по-малко ефективен. Въпреки това, магазините за гликоген са много ограничени в сравнение с мастните запаси: Вашето тяло съхранява само около 2 500 калории като гликоген, но най-вероятно има най-малко 70 000 калории, съхранявани като мазнини. Ето защо упражненията с ниска интензивност изгарят голям процент мазнини, за да се запази мускулният гликоген за упражнения с по-висока интензивност, което изисква бързо подаване на гориво.
Използване на протеини
Вашето тяло обикновено разчита на протеини за по-малко от 10% от общите разходи за енергия. Черният дроб може да разгради аминокиселините в протеина до глюкоза, която може да се движи през кръвта в мускулите, за да се използва за енергия. Освен това, ензимите могат да разрушат определени аминокиселини в междинни молекули, които могат да влязат в пътища, продуциращи АТР. Това разграждане на аминокиселината обаче води до излишък от азот, който тялото трябва да използва, за да се премахне АТР. Ето защо, използването на протеини за енергия е неефективно и тъй като основният източник на протеин е от вашата мускулна тъкан, прекомерното разрушаване може да доведе до загуба на мускулна маса.
Съображенията
Употребата на всеки от трите макроелемента по време на тренировка зависи от състоянието на горивото ви преди и по време на тренировка. Ако вашите запаси от гликоген в мускулите са изчерпани, когато започнете, ще използвате по-голяма част от мазнините и протеините. Обратно, ако започнете да работите добре и консумирате въглехидрати по време на продължително упражнение, ще използвате тези готови поглъщани въглехидрати и по-малко от магазините за мазнини и протеини. Освен това тялото никога не използва един субстрат само по време на тренировка или в покой - и трите макронутриента доставят енергия, въпреки че относителните пропорции на всеки от тях варират.
