Ако завиждате на силни, нарязани акустични мускули, няма да ги постигнете просто като правите седалки. Преместването може да е част от стратегията ви за обучение, но също така се изисква цялостно обучение, сърдечно и общо тяло - плюс диетична дисциплина - за намаляване на телесните мазнини, така че вашият ABS поп.
Шест пакет обикновено се появява, когато постигнете относително ниско телесно ниво от 16 до 19 процента като жена или от 6 до 9 процента като човек. Седнете нагоре укрепват мускулите, които лежат под мазнини, но не правете нищо, за да ви помогне да изгубите подложката, като задържите тези мускули скрити.
Включете Sit-Ups като част от основното обучение
Добавете упражнения, които са насочени към цялото ви сърце към вашата редовна тренировка три до пет пъти седмично, за да създадете своя шест-пакет. Местата за настаняване могат да бъдат част от този режим.
Имайте предвид, обаче, че седящите прозорци тренират само малка част от корема и не изграждат функция в поддържащите мускули на гърба. Цел за пет до 10 различни основни упражнения на всяка сесия; някои сесии ще включват седящи, някои няма.
Изчерпателна основна тренировка, която изгражда силни и дефинирани мускули, включва движения, които се огъват, завъртат и странично огъват багажника.
- Седмиците се броят като флексия, но също така се появяват хрускания и висящите крака.
- Обучението по ротация включва руския обрат и пресата на Палоф.
- Страничните дъски и страничните завои обучават облиците, които странично огъват торса.
- Премества като дъска, удължители на гърба и кучета птици, укрепва ядрото, стабилизиращо мускулите, за да подобри позата, за да покаже истински шест пакетчета.
Променяйте основното си рутинно на всеки две до четири седмици, за да продължите да предизвиквате тези мускули. Завършил стандартното седиране до по-интензивни вариации, като седящи на стабилна топка, претеглени натискане на бутане и наклон на седящите.
Използвайте стабилна топка, за да промените рутината си. Снимка: hjalmeida / iStock / Getty Images Сила влак редовно
Местата за посещение са ограничени в мускулите, към които се насочват. За да изгубите мазнините и да покажете шест опаковка, трябва да изгаряте мазнини и да тренирате основните мускулни групи на цялото си тяло. Сила тренировка помага на тялото си запази и изграждане на постно тъкан.
Работете всяка основна мускулна група три или повече пъти седмично, оставяйки най-малко 48 часа между мускулите, които работят за възстановяване и растеж. Големи, динамични движения, като крякане на барбекю, гръдни преси и мъртви лифтове, работят на няколко мускулни групи наведнъж.
Цел за осем до 12 повторения на всяко упражнение, изпълнено за един до три комплекта с тегло, което се чувства тежко от последните няколко повторения. Circuit обучение - по време на което правите набор от осем до 12 упражнения в бърза последователност, почивка и след това повторете - също могат да бъдат ефективни в изграждането на сила и изгаряне на мазнини.
Кардио почти всеки ден
Сърдечно-съдовите упражнения, като джогинг или колоездене, помагат да изгорите калории, за да предизвикате загуба на мазнини. Мазнините се съхраняват в мастните клетки в модел, повлиян от генетиката и хормоните. Единственият начин да отслабнете е да изгорите повече калории, отколкото консумирате, така че тялото ви достига до тези магазини, така че да отслабнете и да разкриете абсурдите си.
Не можете да насочите тялото си, за да отслабнете на определено място, но знайте, че губите тегло, като абсцесът ще отслабне в резултат. Най-малко 250 минути седмично кардио води до значителна загуба на тегло, казва Американският колеж по спортна медицина.
След като сте изградили издръжливост, добавете интервали с висока интензивност към тези тренировки, за да увеличите изгарянето на мазнините. Високо-интензивното интернационално обучение включва редуващи се изблици на усилията за цялостна работа с кратки периоди на възстановяване.
Този вид тренировка ускорява скоростта на изгаряне на мазнините от тялото ви, което е необходимо, за да разкриете шестте ви опаковки. Направете две или три интервали от тренировки на седмица и поддържайте стабилно сърдечно сърце в повечето други дни. Дайте си един ден почивка на седмица, за да се възстановите.
Съвети
- Загубата на мазнини в средата изисква преориентиране на вашата диета, за да се премахнат повечето преработени храни, захар и рафинирани зърна. Повечето ястия трябва да се състоят от слаб протеин, като пилешки гърди, с малка порция пълнозърнести храни и голямо количество зеленчуци. Изборът на закуски включва пресни плодове, ядки и нискомаслено сирене. Точните времеви и порции ястия, включително гориво след тренировка, което включва въглехидрати и протеини, минимални хранения в ресторанта и малко или никакъв алкохол също са част от строгия режим на хранене, необходим за постигане на изваяна среда.
