Планирането и подготовката на храната може да изглежда като трудна задача, когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не е задължително, ако я държите просто. Знаейки основите на това, което можете да ядете - животински протеин, тофу, сирене и нестероидни зеленчуци - е половината от битката. След това е просто въпрос на обединяване. Наречете среща с регистриран диетолог, ако имате трудно време да създадете лесни, нискомаслени ястия.
Основи на планирането на хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Създаването на план за хранене за диета с ниско съдържание на въглехидрати изисква добро разбиране за това колко въглехидрати ви позволяват всеки ден и видовете храни, които можете да ядете. Няма ясна дефиниция за диета с ниски въглехидрати, а дневните ограничения за въглехидратите варират от 20 до 150 грама на ден. Новобранците започват в нисък клас и постепенно се увеличават, когато достигат целта си. Поддържането на това просто, когато сте нови, може да ви помогне да подобрите успеха, докато вървите.
Направете храни без въглехидрати фокусът на всяко хранене, за да поддържате храненето лесно. Това означава животински протеини като яйца, говеждо, свинско, птиче и морски дарове, както и тофу. Добавете нисковъглехидратни зеленчуци, сирена, мазнини и подправки, за да завършите храненето си. Ако сте на по-либерална диета с ниско съдържание на въглехидрати, кажете повече от 50 грама на ден, добавете плодове, нишестени зеленчуци като сладки картофи и зимна тиква и бобови растения като нахут и леща.
Обикновено сутрешно ястие
Съхранявайте хладилника си с твърдо сварени яйца, варени бекон, месо без лакамини без нитрати, нарязани зеленчуци и сирене за тези сутрини, когато имате малко време. Хвърлете няколко твърдо сварени яйца, три стъбла на рязана целина и 2 супени лъжици кремообразно сирене в пластмасова чанта с цип за ниско съдържание на въглехидрати - само 5 грама - закуска в движение. Shakes също така правят лесно ястие в движение. Смесете 1 чаша пълнозърнесто извара с неподсладено какао, един пакет изкуствен подсладител с ниско съдържание на въглехидрати и лед. Това разклащане има 7 грама въглехидрати. Ако имате повече време, разбийте един омлет пълнен с 2 супени лъжици червен лук, 1/2 чаша нарязани червени чушки и 1 унция черешово сирене - за 5 грама въглехидрати. Добавете няколко парчета микровълнова бекон, за да завършите храната.
Добавете 1 чаша наполовина ягоди или цели малини, малък портокал или праскова или 1/2 чаша медена топка, ако имате повече въглехидрати, с които да работите. Всеки плод има 10 грама "нетни въглехидрати" или по-малко на порция. Нетните въглехидрати, термин, използван за храни, съдържащи фибри, описва грамовете въглехидрати минус грамовете влакна. Тъй като влакното не оказва толкова влияние върху кръвната захар, то не се отчита за прием на въглехидрати при много популярни планове за ниско съдържание на въглехидрати. Например, една чаша половин ягоди има 12 грама въглехидрати и 3 грама фибри, така че има 9 грама нетни въглехидрати: 12 - 3 = 9.
Обяд с ниски въглехидрати
Обикновено можете да си приготвите обяд, ако имате няколко неща, приготвени в хладилника, като пиле на скара и предварително измита и салатирана салата. Изсипете нарязано пиле с 2 чаши нарязана маруля, пет чери домати, нарязан бекон, 2 супени лъжици сирене и 2 супени лъжици цезарово превръзка за обяд с 6 грама въглехидрати. Разстилайте 1 чаена лъжичка хрян - 1 грам въглехидрати на чаена лъжичка - на тънки филийки печено говеждо и ролка. Завършете обяда си с пет зелени маслини, 1 чаша нарязани краставици и 1 унция швейцарско сирене. С 3 печени ролки на говеждо месо, това хранене съдържа 7 грама въглехидрати.
Ям навън? Няма проблем. Поръчайте чийзбъргер без коктейла и добавете шаранска салата с ранчо. Една порция биволски крила със сирене и сирене сирене превръзка също прави лесно ниско съдържание на въглехидрати хранене ресторант, стига да не е орехово пиле.
За няколко допълнителни въглехидрати добавете 1/4 чаша нахут за 8 грама нетни въглехидрати или 1/2 чаша edamame за 7 грама.
Дръжте вечерята опростена
Не е нужно да създавате сложни ястия за вечеря по диетата си с ниско съдържание на въглехидрати. Печете сьомга, покрита със смес от майонеза и копър и сервирайте с 2 чаши печен броколи и карфиол за 6 грама нетни въглехидрати. Маринирайте кубчета от твърда тофу в смес от тамари, джинджифил и сусамово масло за една нощ, след това навийте на шишчета с чери домати, зелени чушки и червен лук и грил, докато зеленчуците са леко овъглени. Един шиш с 1/4 чаша тофу, две чери домати, един парче зелен пипер и един парче червен лук има около 3 грама нетни въглехидрати. Печено пиле с 1 чаша пържени картофи - нарязана ряпа, овкусена със зехтин, сол и черен пипер и печена - и 1 чаша суров спанак с 2 супени лъжици сирене Цезар прави лесна вечеря с 6 грама нетни въглехидрати. Микровълнова малка сладка картоф за 10 допълнителни грама нетни въглехидрати или 1 чаша варен зелен грах за още 7 грама.
