Храната, която ядете, задейства метаболитния процес и изисква изразходване на енергия за смилане, абсорбиране и транспортиране на хранителните вещества в клетките на тялото ви. Този общ процес на стимулиране е известен като термичен ефект на храната или TEF. Пет до 10 процента от дневните енергийни нужди на вашето тяло отиват за обработка на храните, които ядете. Не всички храни са създадени равни, а някои храни имат по-висок термичен ефект от другите.
Въглехидрати срещу мазнини срещу протеини
Като общо правило, тялото ви изразходва повече енергия или калории за обработка на протеини, отколкото за ядене и смилане на въглехидрати и мазнини. Ще изгорите до 30 процента от калориите в храни с по-слаб протеин, за да ги преработвате, като по този начин се поставят протеините в началото на списъка по отношение на термичния ефект, според "Основното ръководство за здравословни лечебни храни". две макронутриенти, въглехидратите изискват следващия най-голям разход на енергия за обработка. Техният термичен ефект е между 15 и 20 процента от калориите в тези храни. Най-лесно се усвояват мазнините, които имат термичен ефект само от 2 до 3 процента. Това означава, че нетната калорийна печалба от мазнините е между 97 и 98% от общите им калории, в сравнение с нетната калорийна печалба от около 70% от калориите в слабия протеин.
Висококачествен протеин
Регистрираната диетолог Джой Бауер посочва, че висококачествените протеинови храни предлагат не само висок термичен ефект, но също така осигуряват по-висока степен на ситост, което значително помага да се намали изкушението ви да закусвате между храненията. Бауер, автор на "Хюй Бауър Хранителни изцелявания", признава това явление за способността на протеините да поддържат нивата на кръвната захар стабилни, като по този начин се избягват резките, временни възходи и падения в кръвната глюкоза, свързани с гладните угризения. Ключът, разбира се, е да избирате най-добрите протеини, които да добавите към вашата диета. Идеалните храни в тази категория включват мляко, богато на калций, което спомага за стимулиране на метаболитния процес; белтъци; постно говеждо и свинско месо; постно пилешко и пуешко месо, за предпочитане бяло месо; сьомга и сардини, натоварени със здрави сърдечни омега-3 мастни киселини; и тон. Според статия от 28 април 2009 г. в Ню Йорк Дейли Нюз, учените от Университета в Уисконсин са открили, че добавянето на риба тон към вашата диета помага да се намалят кръвните нива на хормона лептин, което е свързано с бавен метаболизъм.
Високо-фибри въглехидрати
За да запазите обмяната на веществата си, личният треньор и консултант по храненето Том Венету подсказва, че увеличавате консумацията на въглехидрати с високо съдържание на фибри. За максимален термичен ефект от въглехидратите във вашата диета Venuto, автор на "Burn the Fat, Feed the Muscle", препоръчва овесена каша, сладки картофи, многоцветни зърнени храни, пълнозърнест хляб и макаронени изделия, кафяв ориз, броколи, спанак, салатни зеленчуци, аспержи, грейпфрут, ябълки, боровинки, круши, пъпеши и портокали.
Метаболитни бустери
Някои подправки и кофеин имат тенденция да удължават и подобряват термичния ефект, предизвикан при консумирането на високотемпературни храни, според главния готвач Сюзън Ирби, автор на книгата "Увеличете метаболизма ви". Капсаицинът, намиращ се в чушки и червен пипер, Вашият метаболитен процент, но също така намалява абсорбцията на холестерола и увеличава ензимите, които метаболизират мазнините, казва Ирби. Кофеинът също така дава временно повдигане на метаболитния процес.
