Вътрешните мускули на бедрото, които затварят краката си заедно или ги привличат, всъщност са няколко мускулни групи, които работят заедно. Тези мускули включват obturator internus, pectineus, грацилис и адуктори brevis, longus и magnus. Заедно, това са хип-додукторите. Според "Анатомията за тренировка на силата", те са особено предразположени към нараняване по време на спортна дейност и по време на тежки упражнения на крака, което прави особено важно изграждането на тези мускули с правилните упражнения.
Машинни добавки
Машинните адукции са упражненията за хип-адуктор, които вероятно сте най-запознати. Те напълно изолират вътрешните мускули на бедрата, като ви позволяват да използвате точно теглото, от което се нуждаете за района. Това ги прави страхотно упражнение за загряване. За да направите машинни придатъци, седнете в машината за адукция. Ако това е машина за отвличане и привличане, поставете подложките на краката широко и ги насочете към вътрешните телета. Хванете ръкохватките, за да се стабилизирате, след това стиснете бедрата си заедно по контролиран начин. Бавно ги освободете до началото, без да позволявате на движещите се тежести да се докоснат до стека. Направете това упражнение с леко тегло като загряване за по-интензивни упражнения на вътрешната част на бедрата. Изпълнява серии от 10 до 20 повторения.
Power Squat
Мощният клек се извършва с широка позиция. Често се използва от повдигачите, защото широката позиция позволява на торса да остане по-изправен, като натиска долната част на гърба и го прехвърля на hamters и вътрешни бедра. За да извършите енергиен клякам, задръжте мърша през раменете си. Вземете широка позиция с пръстите на краката си, изписани под ъгъл, вместо направо напред. Ударете, докато бедрата ви са успоредни на земята. Стойте назад. Изпълнява серии от осем до 12.
Събуждане на смъртта
"Енциклопедия на културизма" включва умрелия като една от своите седем задължителни упражнения. Той използва почти всеки мускул в тялото и е най-доброто упражнение за изграждане на hamstrings, glutes и долната част на гърба. Когато изпълнявате мъртъв лифт с широка позиция, той също така се превръща в най-доброто упражнение за изграждане на вътрешните бедра. За да извършите сумпови товар, вземете широка позиция пред карабина на земята. Позицията ви трябва да е такава, че когато наближите, за да вземете бара, коленете ви са над пръстите на краката ви или просто малко вътре. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на земята. Очакваме с нетърпение. Натискайте през петите си, за да се изправите, като държите права през цялото време. Следвайте същия път, за да настроите лентата надолу. Изпълнява серии от четири до шест повторения.
Странични ластици
Страничните подложки са много ефективни при работа с хидравличните адуктори. С лекото тегло, движението е също много добро вътрешно бедро. Стойте с чифт гири в кръста си. Вместо да стъпвате право напред, излизайте под ъгъл от 45 градуса. Спуснете тялото си, докато бедрото ви е успоредно на земята, след което го натиснете нагоре и обратно до стартовата позиция. Изпълнете пълен комплект с всеки крак или редувайте. Направете странични подложки в групи от 10 до 20. Бъдете много внимателни, като ги правите или избягвайте да ги правите, ако имате проблеми с коляното.
