Може да не го знаете, но всеки ден използвате мускулна сила и мускулна издръжливост. Мускулната сила ви позволява да носите тежки торбички за хранителни стоки, докато мускулната издръжливост ви позволява да изкарате всички листа във вашия двор без да се уморявате. Почти всички спортове изискват сила и издръжливост. Упражненията за силен фокус върху вдигането на тежки тежести за по-малко повторения, докато изграждането на издръжливост включва вдигането на по-леки тежести за повече повторения.
Сила на сградата
Изграждането на мускулна сила ви позволява да вдигате тежки кутии в движещи се дни, а това също така води до по-добри спортни резултати. Например, силата играе решаваща роля в гребането, борбата, футбола и баскетбола. Силни, мощни крака ви позволяват да бягате по-бързо и да скачате по-високо, а силното сърце и горната част на тялото ви помагат да размахвате бейзболна бухалка, да стреляте с баскетбол и да хвърлите футбол.
Протокол за обучение
Обучението за сила означава обучение на мускулите ви да упражняват максимална сила за кратък период от време. Упражненията обикновено се извършват с тежки тежести за нисък брой повторения - обикновено между един и осем. Тежестите, които се интересуват от силата, често се позовават на максималната им максимална маса, която е най-тежката тежест, която могат да повдигнат за едно повторение.
Над 8-та марка се появявате в хипертрофия или изграждане на мускули. Хората често объркват мускулната сила и мускулната маса, но те не са едно и също нещо. Това не означава, че хората, които се фокусират върху силата, няма да изградят маса или обратното. Но ако целта ви е сила, не прекарайте повече от 10 повторения на сет.
Упражнения по сила
Големите четири силни упражнения са клякам, мъртъв лифт, пейка и барбъл. Тези движения са насочени към всички основни мускулни групи. Извършването на тези четири асансьора с точното тегло и за правилния брой повторения и комплекти е всичко, което трябва да направите цялото си тяло по-силно.
Съсредоточете се върху използването на правилната форма и вдигането на толкова голямо тегло, колкото можете за три до пет групи от пет до осем повторения. Трябва да имате трудно време, като завършите последния реплика на всеки комплект. Оставете две до три минути между групите.
Изграждане на издръжливост
Издръжливостта е способността на мускулите да извършват повтарящи се движения за дълги периоди от време. Наблюдателите се нуждаят от мускулна издържливост в краката си, за да продължат да удрят тротоара, както и велосипедистите, които се движат на мили и мили. Плувците трябва да ритят с краката си и ударите с ръцете си както на къси, така и на дълги разстояния.
Протокол за обучение за издръжливост
Упражненията за издръжливост наподобяват приложенията в реалния живот, обучават мускулите ефективно да се изпълняват повторно за по-дълги периоди от време. Упражненията се извършват с по-леки тежести или телесно тегло за по-голям брой повторения - обикновено над 12 и до 50. Има малко почивка между сетове.
Упражнения за издръжливост
Всяко упражнение може да се направи, за да се тренира издръжливост, но трябва да бъде такава, която можете да направите с добра форма за най-малко 12 повторения. Например, тласъкът на телесното тегло е отличен упражнения за мускулна издържливост на горната част на тялото, но само ако сте в състояние да направите повече от 11 повторения. Ако можете да направите само четири повторения, тренирате силно.
Другите упражнения за изграждане на издръжливост включват боксови скокове, тласкачи, ходене, клякания на телесно тегло, дърпане на дъски, издърпвания, седящи прозорци и редове.
Намирането на правилното тегло за упражнения за издръжливост е опит и грешка. Искате да вдигнете достатъчно усилия, че това е предизвикателство, но не толкова, че сте извадили 12-ия си представител. Направете кръстосани набори от всяко упражнение с малко почивка между тях, или направете суперсерии или вериги, превключвайки между упражненията всеки набор.
възстановяване
Възстановяването е важна част от всяка програма, независимо дали целта ви е сила или издръжливост. Въпреки това, поради нуждите на тялото, имате нужда от значително по-голяма почивка между тренировките за сила, отколкото между тренировъчните тренировки. Планирайте поне 48 до 72 часа между тежките повдигащи сесии. Сесиите за издръжливост, в зависимост от интензитета, могат да се извършват всеки ден.
