Изграждането на дебел задник или добре развити глута включва упражнения въз основа на огъване и удължаване на бедрената кост срещу съпротива. Движения като клякам, подслон, глутни мостове и клекове с един крак са най-добрите фитнес движения за изграждане на вашите глутети. И когато искате един ден от фитнес залата, спринцовките на хълма и спринтовете за избелване ще чукат гърба на краката ви, особено задника. А кръг балон бамбук често е генетичен, но тези упражнения ще изгради мускулите назад там, независимо дали сте родени с badunk.
Пуснете го като кресло
Хората се раждат като експертни скъртери, но са склонни да развиват стегнати хълбоци от заседание на столове всеки ден. Опитайте да седите по-малко, а след това започнете да клякате 10 комплекта от 10 повторения два до три пъти седмично, тъй като са тежки и безопасни. Безопасно означава, че гръбнакът ви остава неутрален, прав и вертикален, а краката ви остават плоски на земята без никакво колебание в петата. Спуснете се през цялото време до вашите телета, след това се върнете в изправено положение, без токът да се поклони напред. Това ще постави вашите глутати чрез максимално разтягане и свиване, изграждайки мускулите.
A Lunge е най-добрият приятел на Butt
Пешеходните възнаграждения са най-добре претегленото упражнение за глутетата, дължащо се на клек-подобен диапазон на движение и добавеното търсене на работа един крак наведнъж. Докато стоите, кратете напред, заземете се и спуснете леко коляното на гърба до земята с вертикално торса. Вашият гръден кош би трябвало да е вертикален и с петата, засадена. Карайте предния си крак надолу, вдигнете гърдите си и преминете към следващото утъпкване, без да спирате по средата. Издърпайте веднъж или два пъти седмично, като държите гири или носите бара в раменете си за шест комплекта от 10 до 20 lunges.
Glute Bridges Make the Scream
Вашият задник ще изгори повече по време на глуте мостове, отколкото повечето други упражнения. Седнете на земята с краката си равномерно и натиснете раменете си обратно в здрава пейка. Облегнете се и карайте краката си надолу в земята, като издигнете бедрата във въздуха. Когато сте на върха, карайте краката си надолу по-силно и стиснете задника, после спускайте надолу и повторете. Направете четири до шест групи от осем до 12 повторения веднъж или два пъти седмично. Можете да добавите тегло, като поставите претеглена лента в таза и я държите, докато го карате небето многократно.
Бластер с едно краче
Двойките с един крак ангажират пиково активиране на глута, но само чрез перфектна техника, която отнема време за учене. Трябва да клякате на единия крак с 100% неутрален гръбнак, за да се захванат максимално глутетите. Твърде често хората държат предна опора и не успяват да поддържат тази неутрална вертикална гръбнака, премествайки фокуса от глутетата. Поради това се препоръчва да се настаните обратно на кутия, доста под коляното с свободния си крак отпред, за четири до шест серии от по 10 повторения два пъти седмично. По този начин не се страхувате да паднете и да поддържате поза.
Вземи този Спринтър Бът
Равнинни, нагоре, стълби и спринцовки за избелване трябва да се извършват най-малко два пъти седмично. Скоростта и низходящата сила на спринта поставя глутетата на голямо търсене. Започнете с 10 до 30 секунди с максимални усилия за спринтове с 30 секунди почивка. Увеличете обема на работа, докато се подобрявате. Никога не работете дълго, ако искате дебел задник; сравнете спринтьорите с бегачи на дълги разстояния, за да разберете защо. Други големи уголемени упражнения като мъртви лифтове, трошене на единия крак, скок на скок, спускане на шейни напред и настрани, както и скокове на кутии трябва да се добавят между основните движения през седмицата за разнообразие.
