Създаването на калориен дефицит е единственият начин да отслабнете. Изчисляването колко калории ще трябва да изгаряте всеки ден, за да свалите допълнителни килограми, е мъдър начин, по който да се приближите до загуба на тегло. Чрез разбиването на числата можете да определите колко време ще ви отнеме да отслабнете и колко работа ще трябва да направите, за да постигнете целта си.
Брой калории
За всеки килограм, който искате да загубите, трябва да създадете дефицит от 3500 калории. Можете да постигнете това чрез диета, упражнения или и двете. За да преместите иглата на скалата от 165 до 130, ще трябва да загубите 35 кг. Ако умножите 35 от 3500, получавате 122 500 калории. Макар че това може да изглежда като обезсърчаваща фигура, ако си отделите достатъчно време, това е напълно възможно.
Време за отслабване
Колко допълнителни калории на ден ще трябва да изгорите, за да загубите 35 кг. зависи от това колко бързо искате да отслабнете. Имайте предвид, че загубата от 1 до 2 паунда. една седмица се счита за безопасна скорост на загуба на тегло. Ако искате да загубите теглото си в рамките на шестмесечен период, ще трябва да изгорите 680 калории всеки ден - количество от 1,4 кг. на седмица. Ако четири месеца са целта ви, ще трябва да изгорите около 1000 калории всеки ден, което ще доведе до загуба на тегло от 2 кг. на седмица. Може би е по-добре да бъдете търпеливи и да създавате дефицит от 450 калории всеки ден за период от девет месеца, но тъй като бавната загуба на тегло е по-трайна.
Упражнение за отслабване
Упражненията ще ви помогнат да изгорите повече калории, отколкото бихте направили, ако просто намалите калориите от вашата диета. Колкото по-напрегнато е упражнението, толкова повече калории ще изгорите. Например, за един час, човек с тегло 165 лири може да изгори 247 калории, ходещи при 3 мили в час, 374 калории, които правят аеробика или 636 калории, карайки планински велосипед. Имайте предвид, че когато отслабнете, може да се наложи да увеличите времето или интензивността на вашето упражнение. За да илюстрира, човек, който тежи 135 кг. ще изгори само 520 калории яздене на планински велосипед за един час, за разлика от 636 калории, които един и същ човек успя да изгори, когато тежи 165 килограма.
Здравословно хранене
Много по-лесно е да създадете калориен дефицит, ако не сте гладни през цялото време. За да победите гладния звяр, елиминирайте рафинираните въглехидрати от диетата си. Това включва захар, бял ориз и повечето печени стоки. Тези въглехидрати могат да предизвикат повишаване на кръвната Ви захар нагоре и надолу, което може да доведе до повишен глад. Сменете рафинираните въглехидрати с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Яжте много протеини и храни, които съдържат здравословни мазнини и фибри, тъй като те могат да поддържат глада в залива по-дълго.
