Независимо дали имате двулитна раса или искате да изпуснете времето си от две мили при самостоятелно бягане, можете да получите по-бързо с малко обучение за скорост. Скоростта на тренировките подобрява белодробния ви капацитет и помага на организма ви да се приспособява към по-бърз ход, дори когато сте уморени, симулиращи състезателни условия. Преди да започнете да работите по бързина, трябва да имате стабилна работеща база за редовно бягане за поне един месец под колана си, съветва ресурса на бегача.
Етап 1
Включете интервални тренировки в тренировките си най-малко веднъж седмично. Интервалите са кратки, интензивни изблици на скорост, редуващи се с периоди на възстановяване. За двуметровото състезание направете четири до шест интервали от 400 метра при идеалния си ход. Между всеки интервал, джоги или се разходете на 400 метра, за да се възстановите.
Стъпка 2
Направете темпо тичане веднъж седмично. Скоростта на темпото включва по-бързо темпо, отколкото редовното ви трениране се провежда за цялата тренировка. Ако нормално тичате две килограма на ден с 10-минутна скорост, например, опитайте да постигнете темпо, минавайки на две мили при скорост от 9:30 миля.
Стъпка 3
Изградете работещата си база като правите редовни тренировки през повечето дни от седмицата. Направете поне една от базовите типове по-дълги от две мили всяка седмица, за да изградите своята издръжливост. Направете базата на спокойна и лесна скорост, на която можете да проведете разговор.
Стъпка 4
Запишете времето и разстоянията след всяка тренировка, за да проследявате напредъка си. След няколко седмици на скорост тренировки, вие трябва да започнете да забележите спад в времето на изпълнение. Не се разстройвайте, ако вашите времена се колебаят, защото всеки има дни, а условия като времето, времето на деня и терена могат също да повлияят на вашето представяне.
Стъпка 5
Проверете напредъка си в двата миля, като се състезавате в състезание от две мили или правите пробен период от две мили. Можете да се състезавате срещу часовника самостоятелно на пистата или да участвате в състезание за приятелство и състезание.
Нещата, от които се нуждаете
- Маратонки
- Текущи дрехи
- Спиране на часовника или таймера
Съвети
- Загрявайте се, преди да тренирате с бързи темпове, като бягате в продължение на пет минути с бавно темпо и охладете, като направите същото. Слушането на музика може да ви помогне да бягате по-бързо. Създайте текущ микс, за да слушате, когато правите скорост на тренировка, за да се изпомпате.
Предупреждения
- Ако имате остри или трайни болки по време на движение, незабавно спрете и се обадете на Вашия лекар. Позволете си да си починете, като разпространявате вашите състезания в продължение на няколко седмици или месеци, и излезте един ден в седмицата, за да си починете. Ако преуморите тялото си и не си починете, ще бъде по-вероятно да бъдете ранени и изгорени при бягане.
