Машините за тренировка за съпротива, кабелното оборудване, гири, анцуби, медицински топки, аеробно оборудване и ленти за съпротива улесняват упражненията, които укрепват ръцете и краката. Различните видове уреди за упражнения ви позволяват да работите с бицепсите и трицепсите си, както и с четирите си челюсти, hamstrings, вътрешните бедра и външните бедра в различни позиции на тялото и в различни равнини на движение.
Quadriceps
Вашият квадрицепс, големият мускул в предната част на бедрото, изправя коляното. Машината за удължаване на крака изолира тази мускулна група. Тази машина работи с вас в седнало положение, а упражнението започва с наведени колене и краката ви под набор от подложки. Повечето от другите видове машини за упражняване на квадрицепс, като например пресата за крак и машината за клякам, също работят върху hamstring и глутеалните мускули. Тези машини се различават от разширението на крака, тъй като краката остават в неподвижно положение. За краката натиснете краката си върху перото и изправете краката си. Клетката, изпълнена в изправено положение, поставя тежестта върху раменете ви, докато изпълнявате упражнението. В сърдечната зала вертикалното велосипед подчертава четворчетата.
прасците
Вашите hamstrings, намиращи се в задната част на крака, се използват за огъване на коляното. Седеалната къдрица на крака прилича на разширението на крака, като има една съществена разлика. Упражнението започва с краката ви удължени и краката ви върху подложката. Други машини за шумозаглушители включват наклонената сгъвка на крака, извършена на лицевата страна надолу, както и свиването на изправен крак, което улеснява едностранното трениране на удар. Някои хора предпочитат да използват долните ролки и приставките на глезена на кабелната машина за тренировката им. Когато не разполагате с оборудване, съпротива около глезените ви ще бъде достатъчна, или да се съчетаете с колана с основно упражнение, да направите краища на краката от позиция на моста на левия гръб на стабилна топка. Използвайте лекото колело за аеробни упражнения, ако искате да насочите вашите hamstrings.
Приносители и похитители
Вашите адуктори или вътрешни бедра движат краката си към центъра на тялото, докато похитителите или външните бедра движат краката си далеч от центъра на тялото. Устройството за отвличане / адуктор за двойно предназначение е най-разпространеният тип оборудване за тези мускулни групи. Извършете двете упражнения в седнало положение с гръбнака си срещу задната подложка. Упражнението на похитителя започва с краката ви заедно и коленете ви в коляно, а упражнението на адуктора започва с раздалечаване на краката ви, а коленете ви извън коляното. Кабелните машини и лентите за съпротивление също поддържат упражнения за отвличане / привличане. Фитнес кръгът на пилатес осигурява изометрично упражнение за отвличане / адуктор. Поставете кръга между краката си, за да работите по вътрешните бедра и извън краката си, за да работите по външните бедра.
бицепс
Бицепсите, които се намират в предната част на ръката, огъват лакътя и преместват ръцете ви към раменете ви. Машинно-базираните упражнения за бицепс имат подложка за лакти и дръжки за дръжки, но много сериозни сенници предпочитат гира за обучение на бицепси, защото улесняват увеличаване на обхвата на движение и различни позиции на ръцете. Наклонът на чука, например, започва с палеца ви, насочен директно напред и работи долната част на мускулите на бицепса. Обучението по дъмбел също ви позволява да редувате ръце, което на свой ред ви позволява да вдигате по-тежки тежести. Лентовете, кабелните машини и чинпу баровете също поддържат бицепс упражнения.
трицепс
Трицепсът седи в задната част на ръката и е отговорен за изправяне на лакътя. Машината с трицепс изглежда като бицепса, но тъй като упражнението включва изправяне на ръцете ви, дръжките са в изправено положение в началото на упражнението. Някои хора се оплакват от натиск на лактите при упражняване на машинно трицепс и предпочитат кабелната машина. Упражнението, извършено от кабелите от горно ниво, използва двойното свързване на въжето. Застанете с лице към машината, хващайки и двата края на въжето. Стабилизирайте лактите си, когато изправите ръцете си. Машината за накисване също осигурява упражнение с трицепс.
Многофункционално оборудване
Много сърдечно-съдови машини работят едновременно на ръцете и краката. Например, една гребларска машина работи с hamstrings и quadriceps, докато бицепсите помагат на горните мускули на гърба по време на гребането. Елиптичното оборудване ангажира hamters и quadriceps, заедно с бицепсите и трицепсите. Велосипедите с дръжки на горната част на тялото работят с подобни мускулни групи, но подчертават повече квадрицепси, отколкото hamters. Програмите за кетбел и медицински топки обикновено съчетават ръцете и краката с упражнения за функционални движения.
