Травмите на рамото могат да попречат на ежедневните ви дейности. Тази топка и гнездо съвпада се движи повече от всяко друго съединение в тялото, но сделката е по-голям риск от нараняване.
Labrum добавя известна подкрепа за рамото, като образува пръстен около гнездото. Labral наранявания могат да възникнат с травма като падане или тя може да се разпадне с течение на времето с многократни дейности, които изискват постигане на режийни. Упражняването прекалено скоро, след като лабралната сълза може да увреди зрението ви, така че не забравяйте да се консултирате с лекаря си преди да започнете каквото и да било упражнение.
Удълженията на рамото помагат за намаляване на болката след лабрадолни сълзи. Снимка: saknakorn / iStock / Getty Images Продължителността на леглото
Хората с лабрални сълзи често имат напрежение в задната част на рамото. Протяжният участък подобрява гъвкавостта в тази област.
Етап 1
За да опънете дясното рамо, първо легнете на гърба си. Плъзнете дясната си ръка настрани до 90 градуса - височината на рамото. Като държите ръката си в това положение, преместете се на дясното рамо. Наведете лакътя до 90 градуса. Това е началната позиция на траекторията на леглото.
Стъпка 2
Като използвате лявата си ръка, бавно натискайте дясната си ръка надолу към повърхността, в която лежите, докато не усетите силно дръпване или опъване в дясното рамо. Не се протягайте до болка.
Стъпка 3
Задръжте този участък за 20-30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
Често е трудно да достигнете зад гърба си след лабрална сълза. Снимка: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Вътрешно ротационно разтягане
Вътрешният ротационен участък подобрява възможността ви да скриете ризата си и да измиете гърба си. Извършете това разтягане с домакински предмети, като например метла или кърпа.
Етап 1
Дръжте стик зад гърба с единия край във всяка ръка. Бавно издърпайте пръчката с неусетената си ръка, докато не усетите опъване на противоположното рамо, без болка.
Стъпка 2
Задръжте този участък за 20-30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
Укрепването на рамената може да се извърши с гири или домакински предмети като бутилка за вода. Снимка на кредит: seb_ra / iStock / Getty Images Укрепване на упражненията
След като лабрамът е разкъсан, рамото не е толкова стабилно, колкото преди нараняването ви. Укрепването на мускулите около рамото ви ще помогне да задържите топката в гнездото, когато движите ръката си.
Външно завъртане
Външните ротационни упражнения подсилват мускулите, които въртят ръката си далеч от тялото ви.
Етап 1
Дръжте дъмбел в ръката си и легнете на незасегнатата страна. Наведете горната част на лакътя на 90 градуса.
Стъпка 2
Като държите горната си ръка до Вашата страна, бавно завъртете ръката си нагоре към тавана, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди.
Стъпка 3
Бавно спускайте предмишницата обратно до корема. Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
Вътрешно завъртане
Укрепването на мускулите, които извършват вътрешна ротация, подобрява способността ви да достига зад гърба си. Първо изпълнете това упражнение, докато легнете, докато силата ви се подобри.
Етап 1
Легнете на засегнатата страна с дъмбел в ръката си. Вдигнете ръката си, докато тя не е перпендикулярна на тялото ви.
Стъпка 2
Огънете лакътя на 90 градуса и спуснете предмишницата си назад, докато лежи на земята. Това е вашата начална позиция.
Стъпка 3
Като държите горната си ръка в контакт със земята, бавно завъртете ръката си, докато ръката ви се насочи към тавана. Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди, след това бавно спускайте надолу до началната позиция.
Стъпка 4
Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
Тъй като силата ви се подобрява, можете да продължите да стоите странични повдигания. Снимка: Creative-Family / iStock / Getty Images отвличане
Умолителните упражнения подобряват способността ви да вдигнете ръката си настрани.
Етап 1
Дръжте дъмбел в ръката си и легнете на незасегнатата страна. Дръжте горната част на лакътя право.
Стъпка 2
Бавно вдигнете ръката си, докато ръката ви не се насочи към тавана. Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди, след което бавно спуснете ръката си надолу към ваша страна.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти, като работите до три комплекта.
Легнете на топка за упражнения, за да направите упражненията за гребане по-трудни. Снимка: Ridofranz / iStock / Getty Images Редове
Укрепването на мускулите, които се прикрепят към рамото ви, ще помогне на раменната функция след лабрална сълза. Редиците могат първоначално да се изпълняват, докато легнете на стомаха, докато не овладеете техниката.
Етап 1
Хванете гиричката и легнете на стомаха си, като засегнатата ръка се откъсва от ръба на масата.
Стъпка 2
Изтласквайте раменете си заедно. Оставете лакътя да се огъне и да го повдигнете право към тавана, доколкото е възможно. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спускайте надолу до началната позиция.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
