Експлозивната скорост е необходима, ако искате да превъзхождате при всеки спорт, който изисква бърза скорост на движение, като писта, футбол, футбол и лакрос. За да се създаде експлозивна скорост, тристепенна програма, която включва тренировки за скорост, тренировки за силова тренировка и упражнения за plyometrics, ще обучи вашите мускули да ускорят бързо и да поддържат скорост, докато спринтирате.
Приготвяме се да започнем
Преди да започнете тренировка с експлозивна скорост, ще ви трябва добра чифт обувки за бягане, хронометър и достъп до тренировъчно оборудване за тренировка и сила. Винаги практикувайте основната безопасност на упражненията, като загрявате мускулите си преди всяка сесия и завършвате с период на охлаждане и пълни протези. За да видите мярката за подобряване на скоростта на експлозията си, имайте време на приятел всеки седмично, докато спринтирате 100 метра. С течение на времето и с практиката трябва да забележите забележимо подобрение в общото ви време за спринт.
Скоростта нагоре
Бързи тренировки тренировки са необходимост, когато искате да тренирате за експлозивна скорост. Speed drills се насочват и имат за цел да подобрят способността на мускулите ви да функционират анаеробно без да разчитат на кислород. Съгласно "Ръководството за трениране и трениране на САЩ" в експлозивни тренировки за спринт, трябва да се стремите да бягате от 90 до 95 процента от максималната си способност. За да се изгради експлозивна мощност, изпробвайте три пъти седмично тренировката "Ins and Outs". За първите три седмици на тренировка спринт толкова бързо, колкото можете за 20 метра, бягайте с леко темпо за 20 метра и завършете с още 20 метра спринт. Повторете последователността още три пъти. След третата седмица преминете на 30 метра бързо, 30 метра лесно и 30 метра бързо, като завършите петте повторения.
Помпайте го
Упражненията за силово обучение, които са насочени към цялото ви тяло, а не само към краката, могат да допринесат за скоростта на експлозията. Направете 3 тренировъчни дни, в които се съсредоточавате върху тренировките за сила и планирате поне един ден почивка между всяка тренировъчна сесия. На вашите дни, бягане, спринт обучение и други сърдечно-съдови упражнения се насърчава. Когато започнете тренировката, започнете със светлинни тежести и високи повторения, като работите с всеки мускул, докато се изморите. На всеки две до три седмици увеличавайте количеството на теглото постепенно и намалявайте броя на повторенията. Препоръчителните тренировки за тренировки включват тренировки, клякания, натоварвания с тежести, пейки и пречиствателни станции.
Плиометрична мощност
Плиометричните са различни видове скокове, които обучават мускулите да удължат ексцентрично и да подобрят нервномускулните рефлекси. Въпреки че скоковете може да изглеждат прости, те са мощно и ефективно средство за увеличаване на скоростта на експлозията ви. Целта е да се правят планометрични упражнения два пъти седмично, съчетани със спринт обучение или сила обучение. Оставете един до два дни почивка между plyometrics сесии. Примерите за упражнения с планометричен обхват включват подскачащи скокове, хмел с един крак, обличане, скачане и прескачане на кутии или пейки и скачане на и от склона. За балансирана plyometric сесия, изберете пет скокове упражнения и изпълнява пет повторения на всеки скок.
