Йога с някакво нараняване, особено на вашата основа - краката - може да бъде трудно. Въпреки това, не е нужно да се отказвате от пускането на матрака изцяло. Може да се почувствате, че сте сами във вашето нараняване, но в Американската ортопедична крак и глезена общество съобщава, че 25 000 души нахлуват в глезена си всеки ден.
Нуждаете се от време, за да лекувате глезена си. В първите етапи на възстановяване, изберете най-вече седящи и наклонени пози, докато гниенето на глезена ви спада и лигаментите се лекуват. След острата травма, уверете се, че сте запазили тежестта си от засегнатия крак и се обърнете към лекар. Той може да ви даде костюм за носене, за да стабилизира региона, ако навяхването е достатъчно тежко.
В по-късните фази на възстановяване можете да включите движения в практиката си, които спомагат за възстановяване на гъвкавостта и обхвата на движение. В крайна сметка ще върнете пълната сила на глезена и ще се върнете в пълна форма в практиката си. Разбира се, всяка йога, която вършите, трябва да бъде изчистена от Вашия лекар и не забравяйте да не бързате с лечебния процес - прекалено нетърпеливи да правите движения като Warrior III, танцьорка и прескачане, само възстановява вашето изцеление.
Фаза 1 на възстановяване
В непосредствена близост след разрастването основната ви стратегия е RICE: почивка, лед, компресия и кота. Ще отслабнете от глезена, така че йога се поставя на стол или докато лежи в леглото е най-безопасният. Нежните инверсии ще помогнат за облекчаване на подуването и ще изпълнят частта "издигнат" от лечебната рецепта.
Леда и почивката са начални лечения. Снимка: АндрейПопов / iStock / Гети изображения Председателят поставя
От стандартно седящо място в стол можете да изпълните:
Орлови оръжия: Завийте десния си лакът под лявата си страна и след това преминете предмишниците и китките. Повторете с лявата си ръка под.
Cowface оръжия: Повдигнете дясната си ръка право към тавана, след което я огънете зад гърба, така че лакътът да сочи нагоре. Доведи лявата си ръка зад гърба си и използвай лявата си ръка, за да хванеш дясната си ръка. Повторете с лявата ръка отгоре.
Cowface оръжията поддържат еластични, гъвкави рамене. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Седан Twist: Завъртете торса си надясно, лявата си ръка, използвайки бедрото или седалката на стола, за да ви вкара по-дълбоко в обрат. Повторете отляво.
Сгънат напред фолд: Удължете краката си напред и прегънете от бедрата си.
Реклизирани пози
Легнете в леглото ви позволява да изпълнявате:
Въртене на гърба: Нежно вдигнете коленете си в гърдите си и им позволете да паднат от едната страна. Изтеглете ръцете си, за да направите форма "Т" и да обърнете главата си от коленете си. Превключете указанията.
Широкоъгълен участък: Докоснете единия си крак направо нагоре до тавана и фиксирайте ръцете си зад бедрото. Внимателно дръпнете бедрото, за да усетите леко разтягане. Повторете с другия крак.
Раменна стойка: Легнете на гърба си и подкрепете ниското си гръбнак с ръцете си. Повдигнете бедрата си от пода, така че да сте балансирани на раменете си.
Крака на стената: Легнете на гърба си и поддържайте краката си на стената, така че да оформите ъгъл от 90 градуса в бедрата си. Ако леглото ви не е близо до стена, алтернативно просто позволете на краката си да достигнат до тавана, без да се подкрепят, за няколко вдишвания.
Corpse представляват: Легнете на гърба си и оставете ръцете и краката си да се отпуснат. Фокусирайте се върху дишането си за 5 минути или повече.
Възстановяване на фаза 2
Леките навяхвания могат да се преместят в възстановяване на фаза 2 скоро, понякога в рамките на 3 до 5 дни след нараняването. Тежките навяхвания могат да отнеме две седмици, за да стигнете до по-активна лечебна фаза - вие и Вашият лекар ще вземате решение заедно.
В тази втора фаза на лечение, включете някои упражнения за разтягане, специално за глезена, когато изпълнявате нежни йога пози. Тъй като глезена ви все още се лекува, избягвайте да го натоварите с пълна тежест или рискувайте да му окажете пълна тежест, като влезете в тежки балансиращи пози, което означава, че може да се сринете - това включва Handstand и Crow.
Когато легнете на гърба си, за да направите стречинг, напр. Насочете и огънете глезенната става, тъй като кракът е във въздуха. Ротациите на ставата, както и обръщането и повдигането също са подходящи. Когато влезете в възстановяване на фаза 2 и по-голямата част от болката от навяхването е намаляла, може дори да задържите председателя да поза за няколко вдишвания, за да опънете глезена.
Възстановяване на фаза 3
Вие се завръщате да функционира във фаза 3 на възстановяване от изкълчване. Балансирането и експериментирането с поставяне на пълна тежест върху глезена са важни компоненти на тази фаза. Йога може да бъде ценна, но не я тласкайте - не искате да се върнете.
Можете да се върнете към всички, но не и най-динамичните пози в йога на тази фаза. Скачането и бързото преместване на позиция, като например в практиката на Ащанга, трябва да се възобновят само, когато лечението е завършено. Придържайте се към леко променяна практика и ако усетите болка, прескочете поза.
Друг добър начин за включване на йога и лекуване на глезена е да извършите няколко избрани балансиращи пози с вашето засегнато стъпало на възглавница. Американското ортопедично общество на краката и глезените отбелязва, че това е начин за подобряване на стабилността в ставата.
Използвайте дърво, за да възстановите здравината на глезенната става. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Опитайте дърветата поза, където стоите на възглавницата със засегнатото стъпало и носете подметката на другия крак във вътрешността на вашия изправен крак. Една едноетажна планинска поза ще бъде от полза. Застанете на възглавницата с засегнатия си крак и след това повдигнете другия крак, така че бедрото да е успоредно на пода, а коляното и глезенните му стави да са наклонени под ъгъл от 90 градуса.
Не използвайте йога като заместител на други физически терапии, предписани от Вашия лекар.
