Създаването на добре дефинирана форма на подкова на гърба на мускулите на трицепс brachii е от съществено значение за културизма. Мускулът на трицепс brachii се състои от три глави: дългата глава, страничната глава и средната глава. Тъй като трицепсите са по-малък мускул, те лесно могат да бъдат обучени у дома, като използват комбинация от упражнения за телесно тегло и гира, насочени към трите глави на трицепса.
Телосърди от трицепс
Теглото на трицепс на тялото е комбинирано упражнение, което главно се насочва към страничните и медиалните глави на трицепс brachii, но също така използва вторични мускули в раменете, гърдите и гърба. Седнете на здрав стол с петите си на пода, простиращи се пред вас и дланите си в края на стола. Разтеглете ръцете си и плъзнете тялото си напред, докато бедрата ви са точно пред стола. Спуснете бедрата си, докато ръцете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса. Изправете ръцете си и вдигнете до стартово положение. Повторете от 10 до 12 повторения за два или три комплекта, като почивате 30 секунди между групите.
Плъзгащи устройства за захващане
Плъзгачите с голяма хватка са друго упражнение за тяло, което е насочено основно към трицепс мускулите. Плъзгачите с прилепнали ръце се изпълняват като традиционните ритници, но вместо ръцете ви разположени директно под раменете ви, те са разположени по-близо един до друг. В посока надолу лактите трябва да бъдат насочени към краката ви, а не към страничните. Изпълнете два до три комплекта от 12 до 15 клипа, като оставите 30 секунди между всеки набор.
Разширените разширения за трицепс
Разширението на трицепсите е изолиращо упражнение, насочено към triceps brachii. Седейки на здрав стол, хванете една дъмбел над главата си, с ръката си права. Бавно сгънете лакътя така, че гърбицата да е зад главата ви. Горната ми ръка и рамо трябва да останат стабилни по време на цялото движение. Бавно издърпайте лакътя обратно в стартовата позиция и повторете от 10 до 12 повторения на всяко рамо за два или три комплекта. Периодът на почивка между сериите трябва да бъде минимален, защото редувате между ръцете.
Напрегнати над трицепс разширения
Завършете тренировката си с три комплекта препънати трицепси. Три серии са три упражнения, изпълнени непосредствено след другата, без почивка между тях. Обърнете се и хванете дъмбел във всяка ръка с длани, насочени към торса. Лактите трябва да бъдат насочени към гърба и да се наведат на 90 градуса, за да започнат. Бавно разширявайте ръцете си, докато са изправени, докато държите лактите близо до тялото си. Задръжте пауза за момент, преди да се върнете в начална позиция и повторете. По време на третия си сет, променете само позицията на ръцете си в упражнението за удължаване на трицепс за всеки комплект. Промяната на ръчната позиция увеличава интензивността на упражнението и насочва всичките три глави на мускулите. За първия комплект използвайте стандартната позиция; втори комплект, завъртете дланите надолу, за да насочите дългата глава; третия комплект, завъртете дланите си нагоре, за да насочите средната глава. Изпълнете всеки комплект от 10 до 12 повторения. Почивайте за една до две минути, преди да повторите триизмерното устройство отново.
