Вегетарианските диети са с високо съдържание на фибри, фолиева киселина, витамини С и Е, калий, магнезий и антиоксиданти, които са свързани с намален риск от хронично заболяване. Освен това, вегетарианските диети са по-ниски в наситените мазнини и холестерола, отколкото в една всеядна диета. Вашата вегетарианска диета може да страда от хранителни клопки, обаче, освен ако не планирате внимателно. Според хартия от 2009 г. на Академията по хранене и диететика, може да липсват белтъчини, витамин D, желязо, цинк и омега-3 мастни киселини.
протеин
Тофу съдържа протеин. Снимка: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Предишните препоръки бяха да се комбинират допълнителни източници на вегетариански протеини, като ориз и боб, в рамките на едно и също хранене, за да се получат основни аминокиселини. Всъщност, можете да ядете разнообразие от тези храни в продължение на един ден, за да получите пълни протеини, според Академията по хранене и диететика. Богатите на протеини храни включват мляко и соево мляко, тофу, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
Витамин D
Закуската съдържа витамин D. Снимка Кредит: Picsfive / iStock / Getty Images Витамин D е от съществено значение за здравето на костите, защото регулира нивата на калция в организма. Тялото може да произвежда витамин D в кожата, когато е изложено на слънчева светлина, но може да се окаже недостатъчно, ако излагането на слънчева светлина е ограничено. Витамин D се намира в ограничен брой източници, различни от животински, включително масла, обогатен маргарин, мляко и зърнени закуски.
Желязо
Зелените зеленчуци съдържат желязо Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и неговият недостиг причинява анемия. Този минерал е проблем за вегетарианците, тъй като желязото в растенията не е толкова ефективно абсорбирано като желязото от животинските храни. Въпреки това, консумирането на храни, богати на витамин С, заедно с растителен източник на желязо може да подобри усвояването му. Вегетарианските източници на желязо включват импулси, соеви продукти, тъмно зелени листни зеленчуци, уморени зърнени закуски, сушени плодове и обикновен тъмен шоколад.
цинк
Орехите съдържат цинк. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Цинкът е важен за лечение на рани, нормален растеж и развитие. Както при желязото, абсорбцията на цинк от растителни източници е по-ниска от тази на животинските източници, така че вегетарианците може да се наложи да консумират повече. Добри източници включват цели зърна, ядки, бобови растения, соеви продукти и сирене.
EPA и DHA
Соево мляко. Снимка: caroljulia / iStock / Getty Images Диети, лишени от риба, яйца или водорасли, ще имат ниско съдържание на омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина - ЕРА и докозахексаенова киселина - DHA. Тези хранителни вещества са от съществено значение за развитието на мозъка и окото и за сърдечно-съдовото здраве. Човешкото тяло може да превърне линоленовата киселина - в рапица, лен, орехи и соя - в ЕРА и DHA, но обменният курс е много нисък. Консумирайте водорасли, обогатено соево мляко, зърнени закуски и добавки, получени от микроводорасли.
