Кажете го като мантра: стомахът ви е повече от вашия абсцес. Докато шестият пакет може да бъде звездата на шоуто, това са вашите други основни мускули - обликите и напречните коремчета - които действат като буквално подкрепящи гласове, за да ви придържат и да ви дадат добре дефиниран торс. За по-бързо тонизиране, ударете ядрото си от всички страни чрез тренировки и здравословно хранене. Ще започнете с два надеждни стандарта: основната дъска и кризата. След това ще оспорите тялото си с варианти, които са насочени към цялото ви ядро. Изпълнявайте кардио и интегрирайте диета с подуване и ще видите забележимо изваждане на корема след четири седмици.
Плочката и отвъд
Етап 1
Управлявайте дъската за укрепване на сърцевината, гърба и раменете. Преместете се в пауза на пода, с тежестта си подкрепена или дланите и топките на краката си. Уверете се, че тялото ви образува права линия от петите до върха на главата, а ръцете ви са точно под раменете ви, с лактите направо. Издърпайте пъпа си към гръбнака, за да захванете основните мускули. Задръжте за една минута. Работете до две минути.
Стъпка 2
Задръжте позицията на дъската, подкрепяйки тежестта си с дланите си, за да започнете хоризонталната дъска, вариация на традиционната дъска, която е насочена към вашия напречен корем. Докато държите гърба си прави, преместете леко тялото си наляво, докато вдигате дясната си ръка от пода. Дръжте дясната си ръка направо, успоредно на рогозката. Спуснете бавно ръката си на пода. Повторете за един набор от 10. За допълнително предизвикателство задръжте лека дъмбела в дясната си ръка. Превключете ръцете и повторете упражнението. След две седмици, работете до два комплекта по 10 на всяка ръка
Стъпка 3
Поемете позицията на дъската, този път с краката си върху топката за стабилност. Затегнете корема си, поставете дланите си на пода с лактите направо и се уверете, че тялото ви е в права линия от пръстите на краката до раменете ви - ще ви трябва подкрепа. Използвайки краката си, за да стабилизирате топката, огънете коленете си и преместете бедрата и ядрото си, за да съставите капитал А с топката, след това Б и т.н. Направете колкото се може повече писма, колкото можете, с добра форма, като работите до цялата азбука до края на втората седмица. След като овладеете азбуката, можете да опитате числа или прости форми.
Стъпка 4
Станете изправени, раменете се отпускат и краката са рамене на разстояние от раменете, за да започнете вариация на дъската, наречена инчов червей. Огънете в кръста и поставете дланите си на пода пред вас. Внимателно изкарайте ръцете си пред себе си, като оставяте петите си да се издигат от пода, докато не сте в дъската. Като държите гърба си прав и ядро ангажирани, ходете краката си напред бавно, докато стигнете до ръцете си - движението и формата на тялото ви трябва да имитират червей. Повторете за един комплект от 10 до 15 инча, като работите до два комплекта след две седмици.
Скърцане и още
Етап 1
Легнете на гърба си с наведени колене, стъпалата на пода и раменете, за да извършите криза. Поставете ръцете си зад главата си с огънати лакти. Затегнете стомашните мускули, за да повдигнете главата и раменете си от пода. Използвате ръцете си, за да поддържате главата си, а не да натискате главата си напред, което ще ви натовари. Бавно спускайте главата и раменете си на пода, като държите ядрото си здраво. Повторете за един до три комплекта от 10 до 15 хрускания.
Стъпка 2
Преместете се на седловото място, този път с топката за стабилност под средата на гърба. Уверете се, че краката ви са засадени на пода. Затегнете коремчето си, за да извършите основна криза, след което преместете горната част на тялото наляво, след това напред, след това надясно и обратно до мястото, където се намирате. Представете си, че рисувате голям диамант или кръг във въздуха с върха на главата си. Това движение се захваща с вас. Повторете 10 пъти, след това превключете страни, като първо наляво, вместо наляво. Започнете с един комплект от всяка страна, като работите до два комплекта до края на седмица две.
Стъпка 3
Легнете на пода или подложка с ръце зад главата си, краката се разширяват, за да извършите обратната хрускане. Издърпайте пъпа с гърба си и натиснете долната част на гърба си в пода. Дръжте гърба си натиснат на пода, докато вдигате краката във въздуха, краката заедно, коленете прав. Ако решите, можете да прекосите глезените си. Бавно спускайте краката обратно, за да започнете, като държите ядрото си здраво. Повторете за един комплект от 10, като работите до три групи от 10 до края на третата седмица.
Стъпка 4
Седнете в здрав стол, за да направите седнал вариант на кризата, наречена капитанския стол. Седнете на ръба на стола, краката на пода, с дланите, засадени от двете страни на бедрата и пръстите ви с лице напред. Затегнете корема си, като дърпате пъпа към гръбнака си, докато вдигате краката си от пода и приближавате коленете си до гърдите си. Бавно спускайте краката си обратно, за да започнете. Изпълнете един до три комплекта от 10. Ако сте във фитнес залата, може да намерите оборудване, наречено стол за капитан, където можете да направите това упражнение.
Сърдечно и диетично
Етап 1
Извършвайте най-малко 150 минути седмично умерено кардио, включително бягане, колоездене, плуване и елиптични упражнения. За най-добри резултати, работете до 300 минути кардио на седмици 3 и 4. Редовното кардио ще помогне да изгаряте мазнините и да изложите коремните мускули, които сте изградили.
Стъпка 2
Яжте 80 до 90 грама чист белтък дневно в риба, пилешко, постно червено месо, ядки, бобови растения и соеви продукти. Около 35 процента от приема на калории трябва да идват от постно протеини.
Стъпка 3
Борба с корема, като пиете много вода. Докато вашият действителен прием на вода идва от двете напитки и храна, се стреми към най-малко осем 8-унция. чаши чиста вода, за да се предпазите от хидратиране и да предпазите тялото си от задържане на вода.
Стъпка 4
Избягвайте транс-мазнини или всякаква храна, която съдържа думите "частично хидрогенирана" навсякъде в списъка на съставките. Транс мазнините, които се използват за увеличаване на срока на годност на храната, са известни за опаковане на мазнини около кръста.
Стъпка 5
Нарежете натрий, газирани напитки и кофеин, всички от които увеличават корема. Придържайте се на 2300 mg натрий дневно. Това е особено важно през седмица 4, тъй като седмица на подуване може да маскира месец тежки тренировки.
Нещата, от които се нуждаете
- Ставка за топка
- Лека дъмбел
- Подложка за упражнения (по избор)
Съвети
- Извършвайте тези тренировки три пъти седмично за най-добри резултати, с ден за почивка между всяка тренировка.
Целта на тези упражнения е постепенно да увеличите повторенията си и да поставите в продължение на четири седмици. За най-бързи резултати, натискайте себе си, за да направите колкото се може по-добра форма на повторения и набори, колкото можете без болка.
Предупреждения
- Обмислете разговор с вашия медицински специалист, преди да започнете нов фитнес режим.
