Количеството мазнини в храната е сериозен здравен проблем за повечето американци. Докато Институтът по медицина препоръчва да ограничите мазнините до 20% до 35% от дневния прием на калории, средният американец консумира повече от това. В посока нагоре правилните видове мазнини в правилното количество са от полза за вашето здраве. Може да сте чували за ползите за здравето на омега-3 и омега-6 мазнини. Друг клас мазнини, омега-9, също са полезни. Олеинова киселина принадлежи към тази категория мазнини и е сравнително лесно да я получите във вашата диета.
Мононенаситена мазнина
Олеиновата киселина е мононенаситена мазнина, която често се среща в растителните масла и животинските мазнини. Докато диета с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи холестерола в кръвта, храненето на мононенаситените мазнини с умереност може да помогне за намаляване на лошия холестерол и намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Американската асоциация на сърцето.
Къде се намира
Олеиновата киселина е основната мазнина в растителните масла като маслини, рапица и слънчоглед. Олеиновата киселина също се среща в ядките, месото, птичето месо, сиренето и храни, приготвени от богато на олеинова киселина растително масло. Някои растителни масла са специално произведени, за да съдържат много високо съдържание на олеинова киселина. Може да забележите масла с етикет "висока олеинова киселина" в местния ви хранител. Например, високо-олеиновото слънчогледово масло обикновено се състои от най-малко 80% олеинова киселина, според Националната асоциация за слънчоглед.
Изберете здрави източници
От решаващо значение е да изберете здравословни източници на олеинова киселина, тъй като се срещат в голямо разнообразие от храни, някои от които не са непременно насърчаващи здравето. Източниците на олеинова киселина, които допринасят за най-високия прием в американската диета, включват десерти на зърнена основа, пиле, колбаси, ядки, пица, бургери, говеждо месо, яйца, редовно сирене, картофен чипс, салатен дресинг, млечни десерти и дрожди. Центърът за хранителна политика и промоция. Не всички от тези храни имат звездни здравни профили. Така че получаването на олеинова киселина от някои от тези източници може да причини повече вреда, отколкото полза, тъй като в процеса ще получите и над калории, наситени мазнини и рафинирана захар.
Получаването му във вашата диета
Ако искате да замените наситените мазнини в диетата си с по-здравословни мазнини като олеинова киселина, придържайте се с естествени, цели храни или минимално обработени източници, като разнообразие от ядки, семена, авокадо и студено пресовани растителни масла като шафран , бадеми и слънчоглед. Можете лесно да добавите шепа ядки към кисело мляко, глазури и протеинови шейкове или да ги приготвите като лека закуска между храненията. Можете да дадете криза на салатите, като добавите семена или ги включете в следите си като лека закуска. Използвайте масло, богато на олеинова киселина, в салатата си на мястото на традиционното превръзка, или натрошете маслото на вашата сьомга или друг протеин като довършително масло. В маринатата си можете да използвате масло, богато на олеинова киселина.
