Независимо дали сте начинаещ бегач или вече сте свикнали да се забавлявате или сте готова за фитнес, можете да подобрите скоростта, издръжливостта и удоволствието си, като увеличите своята сърдечна дихателна издържливост. Въпреки че може да свържете умора с болезнените крака, ограничаващият фактор за това колко бързо или далеч се изпълнявате е по-вероятно да бъде вашата сърдечно-съдова система. Колкото по-силна е вашата сърдечна система, толкова повече кислород в кръвта ви. Това помага да се предотврати натрупването на млечна киселина, което причинява мускулна болезненост по време на движение. Ако имате нараняване или имате някакви опасения относно началото или увеличаването на текущата Ви програма, вижте лекар.
Аеробна издръжливост
Сърдечната дихателна издържливост попада в две категории. Първата е аеробната издръжливост, при която вашето тяло работи на ниво, където нуждите от кислород и гориво могат да бъдат посрещнати от кислородния прием на организма. И анаеробна издръжливост, където тялото работи толкова упорито, че се нуждае от повече кислород и гориво, отколкото се доставя и вие отивате в кислороден дълг. Ключът към изграждането на сърдечната дихателна издържливост е да увеличите скоростта и / или разстоянието, което можете да изпълнявате, без да отивате в кислородния дълг.
Основно обучение
Ако вашето текущо време миля е повече от 8 минути, 30 секунди за мъж, или 10 минути, 30 секунди за жена, започнете с програма за разходка за четири седмици; постепенно увеличаване на размера на всяка седмица. След това трябва да преминете към постоянно движение за определено разстояние, като постепенно увеличавате скоростта си. Това ще създаде солидна база от сърдечна издръжливост.
Обучение по интервали
За да подобрите бързо сърдечната дихателна издръжливост, трябва да направите интервално обучение. Това може да се състои от тренировка на хълма, която предизвиква тялото ви повече, отколкото да се движи по плоски повърхности или да работи бързо. Ако сте нов за ускоряване на работата, книгата "Morning Cardio Workouts" има проста 20-минутна програма, която ще ви помогне да се облекчите в нея. Започнете с четириминутна джогинг, след това увеличете до предизвикателни темпове за две минути, джоги за три, а след това спринт за 30 секунди. Повторете три пъти секцията за спринт / джог, завършвайки с охлаждане, за да се върнете към нормалното дишане.
Cross-обучение
Не е нужно просто да бягате, за да увеличите своята издръжливост - кръстосаното обучение може да бъде ценен инструмент за изграждане на кардио системата, избягване на скука и предотвратяване на наранявания. Използвайте различни упражнения с висока интензивност, за да подобрите сърдечната дихателна издържливост. Интервали на интензивно колоездене, инлайн колоездене или стъпка тренировки могат да повишат вашата издръжливост; както и спортове като баскетбол и тенис, които изискват бързи изблици на високо енергийно движение.
