Дъвката на бицепса с дъмбел е една от най-познатите и основни упражнения, които можете да изпълнявате с набор от свободни тежести. Макар че това е лесна съпротива, с проста обратна промяна, тя може да стане по-ефективна от тази, която вече е. С правилната форма и техника бицепсите ви ще усетят изгарянето и ще избегнете потенциални наранявания по пътя. Не забравяйте да потърсите експертни съвети от квалифициран треньор, преди да се занимавате с това упражнение или с други упражнения за вдигане на тежести. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете физическа активна дейност.
Етап 1
Застанете изправен с крака рамене ширина или седна на пейка. Ако седите на пейка, уверете се, че главата, раменете и задника ви са в контакт с пейката с краката си здраво на земята.
Стъпка 2
Дръжте дъмбел във всяка ръка. Уверете се, че вашите палци са навити около ръкохватките. Дръжте дъмбелите покрай страните си, с длани изправени напред. Дръжте гърба си прав и раменете се търкалят назад и надолу.
Стъпка 3
Наведете лактите си и бавно носете гири до гърдите си, докато дишате. Дръжте лактите си по стените и не обръщайте гърба си. Уверете се, че китките са в съзвучие с лактите и пазете раменете си прави.
Стъпка 4
Вдишвайте, докато спускате гири от гърдите си обратно в началната позиция. Поддържайте бавно и контролирано движение, когато изправите лактите си. Това е един реп. Потърсете два до три комплекта от осем до 12 повторения (асансьори). Увеличете теглото, когато повторенията стават по-лесни за изпълнение.
Стъпка 5
Можете да работите с бицепсите още повече, като задържите гира в стартовата позиция с дланите ви обърнати настрани. Докато докарвате дъмбелите, завъртете китката и ръката си нагоре, така че гирите завършват с гръдния кош. Докато занасяте дъмбелите надолу, завъртете китките и предмишниците обратно към страните си, докато ръцете ви се приготвят за почивка.
Нещата, от които се нуждаете
- гири
- Пейка (по избор)
