Независимо дали целта ви е да спечелите състезание, да победите всички във вашата възрастова група, да завършите обиколка с велосипед, да продължите с пакет от ездачи по време на групово пътуване или да се придържате към вашите деца или значими други, има много начини, по които можете станете по-силни при колоезденето си. Освен това ще имате допълнителна полза от това, да получите в много по-добра форма.
Удари тежестите
Веднъж седмично добавете тренировка за уголемяване на вашите четириколки, телета и hamstrings. Не правете тежести в деня след тежка сесия за колоездене. Изпълнявайте български разделени кляками, докато държите до 30-килограмови дъмбела. Това също помага за баланса ви. Вместо традиционните ходене, опитайте да се движите на място - ще работите повече мускули. Стъпка едно стъпало напред, докато противоположното коляно докосне пода и след това се върнете в началната позиция. Пръстите повдигат укрепване на вашите телета за изкачване на хълма. Застанете на единия крак, огънете другия зад себе си и направете 75-100 пръста повдигайки един крак наведнъж. Плочите могат да се направят навсякъде и ще ви помогнат да останете силни в по-дълго време. Освен това, дъските ви укрепват корема, което е от съществено значение за силното колоездене.
Хоп на стационарен велосипед
Стационарните велосипеди са чудесни за повишаване на вашата сила и скорост. Ще избегнете прекъсвания поради трафика и времето и ще можете да контролирате интервала за обучение по-добре. Веднъж седмично хопете на стационарен велосипед на интервали. Ако моторът е такъв, който също работи ръцете ви, толкова по-добре. Започнете с загряване с лесна центрофугиране за 10 минути. След това поддържайте 100 до 120 оборота в минута за една минута на ниво 8 с мащаб от 1 до 10. Педалът свободно без напрежение за периоди на почивка от около минута и се повтаря 10 пъти. Можете също да правите интервали от 45 секунди твърди, 45 секунди лесни 10 пъти, или три минути твърди, две минути лесни пет пъти. За да запазите тренировката си интересна и ефективна, добавете стъпки от 30 секунди, 45 секунди, 1:30 и 2:00, след което отстъпете в обратен ред. Добавете еднакви количества почивка след всяка стъпка. Например, след 2:00 часа, добавете 2:00 часа почивка.
Лидер на пакета
Колоезденето извън групата може да предизвика теглене в средата на опаковката, което навреди на ефективността на вашата тренировка. Опитайте да водите повече, отколкото е възможно, ако е възможно. На ветровитите дни, дайте приятел да ви отпаднат от вятъра и след това да се насладите на ветровете. Или карайте на място в дъното между два големи хълма. Направете цялата си тренировка нагоре по един хълм, след това надолу, после нагоре в съседния хълм. Около час от тази работа на хълма ще ви направят по-силни.
Проверка на оборудването
Колкото по-лек е моторът, толкова по-бързо се движите и колкото повече ще се възползвате от силата, която сте изградили по време на тренировка. Леките, аеродинамични гуми също помагат. За триатлони правилно монтираните и подплатени аеробари осигуряват комфорт и ви помагат да поддържате аеропорта, като по този начин намалявате съпротивлението на вятъра, което представлява 80% от колоездачното усилие. Заменяйте колкото се може повече компоненти на вашия мотор с по-леки версии от въглеродни влакна: рамката, кормилото, аеробарите, седалката, стъблото, колелата и вилицата. Дискови и дълбоки джанти намаляват съпротивлението на вятъра, но са опасни за използване в ситуации със силни напречни ветрове. Поставете вашите резервни части и инструменти за смяна на гуми в аеродинамична чанта зад седалката. Aero каски, плътно прилепнали дрехи и бутилки за вода, които са достъпни за аеростати и имат върхове, които не изискват отваряне, ще отделят време.
Не бъди горещ и студен
Упражняването в студа кара тялото ви да изгуби повече топлина, отколкото може да произведе. Носете дълги ръкави за тениски или ръкави, които можете да свалите, ако денят се нагрее. Горещите и влажни дни повишават сърдечната температура и сърдечната честота на тялото, което води до умора. При слънчеви условия носете бяла джинджийка, добре вентилирана каска и водоустойчив слънцезащитен крем. За да хидратирате правилно при всякакви метеорологични условия, ще ви трябва от 7 до 10 унции флуид на всеки 15-20 минути по време на тренировка. За най-добра работа, консумирайте 50 до 100 калории на всеки 30 минути. Поставете водните си паузи надолу или надолу, където се възстановявате.
