Мнозина ученици смятат, че излизането им в колежа ги унижава за придобиването на ужасния първокурсник 15. Напротив, поддържането на редовна тренировъчна програма може да ви помогне да поддържате здравословен път, докато ударите книгите този семестър. Докато повечето общежития са изключително малки и нямат никакво фитнес оборудване, това не означава, че не можете да останете във форма. Опитайте тази рутинна тренировка за начинаещи, за да сте годни, докато сте в училище.
Как да го сложим заедно
Програмата за тренировки, описана по-долу, трябва да продължи около 30 минути и може да бъде завършена с умерен интензитет до пет пъти седмично. Започнете с извършването на един набор от всяко упражнение и постепенно увеличете до два или три комплекта, тъй като рутинните процедури стават по-лесни. Ако някое от упражненията причини повишена болка, не забравяйте да ги спрете незабавно, за да намалите риска от нараняване.
Загрявка
Започнете тренировката си с кратко загряване. Започнете с джогинг на място за 5 до 10 минути. Опитайте се да поддържате бързи темпове и да останете на едно място на пода, докато правите това. След това добавете няколко стартови упражнения, за да получите сърдечен ритъм. Скачащи жакове, лицеви опори или мини-клякалки са лесни за започване и с 1 до 2 минути от всеки е достатъчно.
Докосване на пръстите
Точковите кранове са лесно упражнение, което не изисква много пространство или оборудване.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете срещу стола и бързо вдигнете десния крак във въздуха, докато докосвате десния си крак върху седалката. След това върнете десния си крак назад, докато вдигате левия си крак на стола по същия начин. Продължете да редувате краката непрекъснато в продължение на 30 секунди, като държите багажника си изправен. Опитайте два до три комплекта пръсти на краката за тренировка.
За предизвикателно основно упражнение, опитайте дъска. Снимка: gpointstudio / iStock / GettyImages дъска
Плочите са чудесен начин да активирате коремните мускули в сърцевината си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на стомаха си с двете предмишници на земята под гърдите си. Вдигнете тялото във въздуха, докато се изправите на пръстите на краката си. Когато гръбначният ви стълб е напълно прав, стиснете мускулите на корема, без да държите дъха си. Поддържайте тази позиция в продължение на 20 до 30 секунди, преди да се отпуснете. Опитайте пет до 10 дъски на едно място.
Wall Squat
Тази проста вариация на клек ще ви помогне да укрепите и тонирате четирите мускули в бедрата си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с гръб към гладка стена или врата и краката си на около 12 инча от нея. Поставете раменете и задника си на повърхността и оставете коленете си да се огъват, докато бавно се плъзгате надолу. Когато коленете ви се огъват под ъгъл от 90 градуса, спрете и задръжте за 10 секунди, преди да ги плъзнете отново. Направете два до три комплекта от 10 повторения на стената клякам на тренировка.
Burpee
Burpees са насочени към рамото, гръдния кош и квадратните мускули, като същевременно включват кардио компонент.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете в изправено положение и след това спуснете ръцете си до пода до раменете си. Ударете краката си назад в дъска и след това направете натискане на пода. След това донесе краката си напред под стомаха и бързо скочи право нагоре с ръце над главата. Продължете да циркулирате бързо между тези позиции, докато завършите две до три серии от 10 burpees.
Птичи куче
Това странно наречено упражнение активира рамото ви, глуте и сърдечните мускули, без да е необходимо много квадратни кадри.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Вземете ръцете и коленете си на пода. Започнете с притискане на стомашните мускули и изравняване на долната част на гърба. След това вдигнете дясната си ръка от земята и над главата си, докато удължавате левия си крак зад себе си. Задръжте крайниците си в това положение за 10 секунди, преди да ги спуснете надолу и повтаряте движението с противоположната ръка и крака. Опитайте два до три комплекта от по 10 повторения на упражнението от всяка страна.
