Използването на гири наистина се превръща в изгаряне за ежедневните коремни упражнения. Добавянето дори на лека тежест може да увеличи предизвикателството на мускулните мускули и да предприеме лесна или умерена тренировка до следващото ниво. Тези упражнения използват обикновената дъмбел, за да работят ефективно на всяка от четирите групи коремни мускули.
1. Постоянно странично огъване
Страничните завои извайват вътрешните и външните наклонени мускули отстрани на стомаха и ви помагат да постигнете дефиниран абсцес от шест опаковки.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете изправен, с ръцете ви висящи отстрани и с дъмбел във всяка ръка. Бавно се наведе до едната страна, докато глезена стигне коляното ви. Не завъртете багажника си. Раменете и гърдите ви трябва да остават насочени напред по всяко време.
Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това се върнете в началната позиция. След като комплектът е завършен, повторете от другата страна.
Човек, демонстриращ крайната позиция на вятърната мелница. Снимка: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. Вятърна мелница
Вятърните мелници осигуряват на абсолютната цялостна тренировка. В допълнение към задържането на табла, стомашните мускули са принудени да контролират предизвикателна ротация.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Докато държите една гира във всяка ръка, поемете позицията на натискане с лактите ви удължени и тялото ви закрепено на пръстите на краката. Гърбът ви трябва да остане напълно прав.
Преместете тежестта си върху лявата си ръка, докато въртите надясно и вдигнете дясната си ръка и гира във въздуха. Когато се изправяте напълно настрани и правите "Т" с ръцете си, задръжте за 1 до 2 секунди, преди да се върнете бавно в началната позиция. След това изпълнете алтернативната страна.
3. Претеглена криза
Добавянето на тежест към стандартната криза увеличава изгарянето на коремния коремен мускул в центъра на стомаха.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си с наведени колене. Разтеглете ръцете си към тавана с дъмбел във всяка ръка. Вдигнете главата и горната част на тялото във въздуха, докато долната част на раменете ви не изчисти земята.
Ръцете ви трябва да останат простряни през цялото упражнение. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди, а след това спуснете главата и горната част на тялото обратно на земята.
Човек, който демонстрира стартовата позиция на дъската с помощта на гири. Снимка: DenizA / iStock / Getty Images 4. Plank Row
Плочите обикновено се използват за укрепване на напречния коремен мускул, който се намира дълбоко в корема. Добавянето на ред към тази позиция отвежда това упражнение до следващото ниво!
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С помощта на дъмбел във всяка ръка, влезте в позицията на натискане, като лактите ви са удължени и тялото ви е опряно на пръстите на краката. Наведете десния си лакът и вдигнете дясната гира към тялото си, сякаш гребате с гребло.
Като направите това, гръбнакът ви трябва да остане прав и таза ти не трябва да се накланя. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди, след което спуснете теглото до началната позиция. Повторете с противоположната ръка.
5. Руски Twist
Това интензивно упражнение предизвиква всяка от четирите групи коремни мускули наведнъж. Вие бързо ще усетите изгарянето, тъй като тези обрати уморяват стомашните мускули.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на пода с наведени колене и ръцете ви се простират с дъмбел. Наклонете се назад около 45 градуса. След това завъртете на една страна, като държите лактите прави, докато се въртите. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това бавно завъртете на противоположната страна.
Предупреждения
- Не забравяйте да се въртите с багажника си, а не само с раменете си.
Параметри на упражненията
За да се изгради коремна сила, два до три комплекта от по 10 повторения на всяко упражнение трябва да се извършват два до три пъти седмично. Започнете с тегло от 3 до 5 килограма и се съсредоточете основно върху извършването на упражненията по един бавен, контролиран начин. По-лесно, постепенно увеличавайте теглото на гирата.
Консултирайте се с лекар с въпроси или притеснения, преди да започнете нова процедура и се уверете, че сте спрели, ако упражненията причинят болка.
